CONSAPEVOLEZZA EMOTIVA: RICONOSCERE E NOMINARE LE EMOZIONI

La consapevolezza emotiva, chiamata anche alfabetizzazione emotiva, è la capacità di accorgersi di ciò che si prova, distinguere uno stato emotivo dall’altro e dargli un nome. Non è un dettaglio introspettivo, perché riconoscere e nominare le emozioni si collega al modo in cui le regoliamo e, di conseguenza, al benessere psicologico. Quando questa capacità è carente in modo marcato si parla di alessitimia, una difficoltà persistente a identificare e descrivere i propri vissuti. In questo articolo vediamo che cosa significa essere emotivamente consapevoli, come si distingue dall’alessitimia e perché mettere le emozioni in parole può aiutare a gestirle.

Che cosa significa consapevolezza emotiva

La consapevolezza emotiva indica la capacità di percepire, riconoscere e descrivere a parole gli stati emotivi propri e altrui. Comprende l’accorgersi di un’attivazione interna, il distinguere se si tratti di tristezza, rabbia, paura o vergogna, e il saper usare termini adeguati per riferirla. Si tratta di una abilità che si può descrivere lungo livelli di complessità crescente, dalla semplice percezione di una sensazione corporea fino alla capacità di cogliere combinazioni di emozioni miste, in sé e negli altri (Maroti et al., 2018).

Da questa abilità di base dipende un altro processo importante, la cosiddetta differenziazione emotiva, cioè la finezza con cui una persona separa stati emotivi vicini fra loro, per esempio distinguere la delusione dall’irritazione invece di registrarle entrambe come un generico “sto male”. Questa abilità di etichettare con precisione i propri vissuti è stata collegata alla capacità di sperimentare e distinguere le emozioni, e si lega a sua volta alle strategie con cui le persone cercano di gestirle (Maroti et al., 2018).

Alfabetizzazione emotiva e regolazione delle emozioni

Riconoscere e nominare ciò che si prova non è solo un esercizio descrittivo, perché incide direttamente sulla regolazione emotiva. Uno dei contributi più studiati riguarda l’affect labeling, ossia il mettere in parole l’emozione che si sta provando. In un esperimento di neuroimmagini, etichettare con una parola lo stato emotivo evocato da immagini negative riduceva l’attività dell’amigdala, una struttura cerebrale coinvolta nelle risposte emotive, e aumentava l’attività in un’area prefrontale ventrolaterale destra; le due attivazioni risultavano inversamente correlate e questo legame era mediato da una regione prefrontale mediale (Lieberman et al., 2007). In altre parole, dare un nome a un’emozione sembra accompagnarsi a una minore reattività emotiva immediata.

Un aspetto interessante è che questo effetto si osserva anche quando le persone non si aspettano alcun beneficio dal nominare ciò che provano, a differenza di strategie intenzionali come la rivalutazione cognitiva o la distrazione (Lieberman et al., 2007). Mettere le emozioni in parole appare quindi una forma di regolazione relativamente implicita, che opera anche senza uno sforzo deliberato di controllo.

Questo meccanismo è stato studiato anche in un contesto clinico vicino alla terapia di esposizione. In un campione di persone con forte paura dei ragni, chi durante l’esposizione veniva guidato a verbalizzare la propria paura mostrava, a una settimana di distanza e di fronte a un nuovo stimolo, una risposta di conduttanza cutanea ridotta rispetto a chi aveva usato rivalutazione, distrazione o sola esposizione; inoltre, un uso maggiore di parole legate ad ansia e paura si associava a una riduzione più marcata della risposta fisiologica (Kircanski et al., 2012). Da notare che, in quello studio, l’affect labeling non riduceva la paura soggettivamente riferita, segno che gli effetti possono riguardare alcuni aspetti della risposta emotiva e non tutti.

La capacità di etichettare le emozioni si intreccia con repertori di gestione più ampi. Per approfondire le strategie pratiche e fisiologiche con cui si può intervenire su un’emozione intensa come la collera, può essere utile leggere la pagina dedicata alla gestione della rabbia.

Alessitimia come deficit della consapevolezza emotiva

Quando la difficoltà a riconoscere e descrivere le emozioni è marcata e stabile nel tempo, si parla di alessitimia, termine che letteralmente significa “mancanza di parole per le emozioni”. L’alessitimia è concettualizzata come una compromissione generale nella capacità di elaborare le informazioni emotive, e viene oggi descritta attraverso quattro componenti correlate: la difficoltà a identificare i sentimenti e a distinguerli dalle sensazioni corporee dell’attivazione emotiva, la difficoltà a trovare le parole per descrivere i sentimenti agli altri, una vita immaginativa ridotta e uno stile di pensiero orientato verso l’esterno, concreto e legato agli aspetti pratici delle situazioni (Bagby et al., 2020).

È importante distinguere l’alessitimia da processi diversi. A differenza della soppressione, della negazione o della rimozione, che sono processi difensivi attivi volti a ridurre l’esperienza o l’espressione di un’emozione, l’alessitimia è generalmente considerata un deficit più che una difesa (Maroti et al., 2018). Lo strumento autosomministrato più usato per misurarla, la scala di Toronto a 20 item, è stato oggetto di una rassegna che, sulla base di venticinque anni di studi, ne sostiene complessivamente affidabilità e validità e conferma la struttura a tre fattori che riflette queste componenti (Bagby et al., 2020).

Va però segnalato un limite rilevante. Ciò che una persona riporta in un questionario autosomministrato riflette la sua convinzione sulla propria capacità di essere consapevole delle emozioni, non necessariamente la capacità effettiva, e per questo si raccomanda di affiancare ai questionari strumenti basati sull’osservazione (Maroti et al., 2018). Una persona che si descrive come poco capace di trovare parole per le emozioni può comportarsi diversamente quando deve descrivere situazioni emotive concrete in una prova osservata.

Alessitimia e consapevolezza emotiva sono la stessa cosa

Spesso alessitimia e consapevolezza emotiva vengono usate come sinonimi, ma le evidenze suggeriscono che non coincidano. Una rassegna meta-analitica ha messo a confronto lo strumento autosomministrato più diffuso per l’alessitimia e una scala basata sull’osservazione che misura il livello di consapevolezza emotiva, aggregando 21 studi e 28 campioni indipendenti per un totale di 2857 persone. La correlazione complessiva tra le due misure è risultata significativa ma debole, pari a circa meno 0,12, e questo legame esiguo si è mantenuto stabile tra soggetti sani e pazienti con condizioni psichiatriche o mediche, senza variare in base a età o genere (Maroti et al., 2018).

La lettura proposta dagli autori è che i due strumenti misurino aspetti distinti del funzionamento emotivo e che alessitimia e consapevolezza emotiva siano costrutti diversi, da considerare complementari (Maroti et al., 2018). In termini pratici, alcune persone che dichiarano di non avere parole per le emozioni si rivelano capaci di usarle quando descrivono situazioni emotive in una prova osservata, e viceversa alcune persone con bassa alessitimia mostrano una consapevolezza emotiva limitata. La capacità di percepire ed esperire le emozioni non si riduce quindi alla sola abilità concettuale di nominarle, ma coinvolge probabilmente più meccanismi (Maroti et al., 2018). Questo invita a una certa prudenza: un singolo punteggio a un questionario non fotografa tutto il quadro della vita emotiva di una persona.

Consapevolezza emotiva e benessere psicologico

Sia l’alessitimia sia la consapevolezza emotiva sono state messe in relazione con il benessere psicologico ed emotivo (Maroti et al., 2018). L’idea di fondo è intuitiva: chi riconosce con maggiore precisione ciò che prova dispone di informazioni più ricche per capire che cosa lo turba e per scegliere come reagire, mentre chi vive le proprie emozioni come uno stato indistinto e poco leggibile può trovare più difficile orientarsi e intervenire in modo mirato.

Questo legame aiuta a comprendere perché molti percorsi psicologici dedichino tempo a sviluppare il vocabolario emotivo e l’attenzione a ciò che accade dentro di sé. Le pratiche basate sulla mindfulness, per esempio, lavorano proprio sull’osservazione non giudicante dell’esperienza presente, una modalità affine al riconoscere e accogliere ciò che si prova. È bene però mantenere claim prudenti, perché la consapevolezza emotiva non va intesa come una cura in sé, ma come una abilità che può sostenere una migliore regolazione delle emozioni e che va valutata e coltivata all’interno di un percorso adeguato.

Una scarsa lettura dei propri stati interni può intrecciarsi con quadri clinici come quelli del disturbo d’ansia generalizzata o della depressione maggiore, in cui l’attenzione e il significato attribuiti alle emozioni assumono un ruolo rilevante. In questi casi la valutazione da parte di un professionista è il riferimento da seguire.

Come allenare la consapevolezza emotiva nella vita quotidiana

La consapevolezza emotiva è una abilità che si può esercitare. Le evidenze sul mettere in parole gli stati emotivi suggeriscono alcune direzioni di lavoro semplici, da intendere come spunti generali e non come sostituti di un percorso clinico quando il disagio è significativo.

• Nominare l’emozione mentre la si prova, scegliendo una parola specifica invece di un generico “sto male”, così da rendere più nitido ciò che accade dentro di sé.
• Distinguere l’emozione dalla sensazione corporea che l’accompagna, dato che confondere le due è una delle componenti dell’alessitimia (Bagby et al., 2020).
• Annotare per iscritto i propri vissuti, una pratica di verbalizzazione che rientra nelle modalità con cui mettere le emozioni in parole può ridurre il disagio (Lieberman et al., 2007).
• Ampliare il vocabolario emotivo, imparando a cogliere sfumature vicine come delusione, frustrazione, amarezza, così da differenziare meglio gli stati interni.
• Osservare le emozioni senza giudicarle, in linea con le pratiche di consapevolezza che lavorano sull’esperienza presente.

Questo articolo riguarda la consapevolezza emotiva negli adulti. Lo sviluppo di queste abilità nell’infanzia, con il ruolo degli adulti di riferimento nell’aiutare i più piccoli a riconoscere e gestire ciò che provano, è trattato nell’approfondimento dedicato alla regolazione delle emozioni nei bambini.

Domande frequenti sulla consapevolezza emotiva

Bibliografia

• Bagby, R. M., Parker, J. D. A., & Taylor, G. J. (2020). Twenty-five years with the 20-item Toronto Alexithymia Scale. Journal of Psychosomatic Research, 131, 109940. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2020.109940
• Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086–1091. https://doi.org/10.1177/0956797612443830
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• Maroti, D., Lilliengren, P., & Bileviciute-Ljungar, I. (2018). The relationship between alexithymia and emotional awareness: A meta-analytic review of the correlation between TAS-20 and LEAS. Frontiers in Psychology, 9, 453. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00453