AUTOSTIMA E AUTOCOMPASSIONE: DIFFERENZE, EVIDENZE E PRATICHE

La differenza tra autostima e autocompassione riguarda il modo in cui ci trattiamo quando le cose vanno male: l’autostima è una valutazione di quanto ci giudichiamo capaci e degni di valore, mentre l’autocompassione è un atteggiamento di gentilezza verso se stessi nei momenti di difficoltà, che non dipende dal successo o dal confronto con gli altri. Le due dimensioni sono correlate ma distinte, e la ricerca suggerisce che la seconda offre una base di benessere più stabile rispetto alla prima (Neff e Vonk, 2009).

Cosa significa autostima e cosa significa autocompassione

L’autostima è il giudizio complessivo che una persona dà del proprio valore, spesso legato al sentirsi competenti negli ambiti che si considerano importanti e all’approvazione percepita dagli altri (Neff e Vonk, 2009). È una valutazione: per averla alta occorre, in qualche misura, sentirsi al di sopra della media o all’altezza di uno standard.

L’autocompassione, nella definizione di Kristin Neff, non è una valutazione ma una modalità di relazione con se stessi. Secondo questa concettualizzazione si articola in tre componenti: la gentilezza verso se stessi, cioè la tendenza a trattarsi con comprensione anziché con autocritica quando si fallisce; il senso di umanità condivisa, ovvero il riconoscimento che le difficoltà e gli errori fanno parte dell’esperienza comune a tutti; e la consapevolezza, intesa come la capacità di osservare i propri pensieri e le proprie emozioni dolorose in modo equilibrato, senza esserne sopraffatti (Muris et al., 2024).

La differenza pratica è questa: l’autostima si attiva quando le cose vanno bene e si raggiunge un risultato, l’autocompassione conta soprattutto quando le cose vanno male, perché non richiede di avere successo per essere gentili con se stessi.

Differenza tra autostima e autocompassione secondo la ricerca di Neff

I due costrutti sono correlati ma non coincidono. In uno studio su oltre duemila persone le misure di autostima e autocompassione mostravano una correlazione moderata, segno che condividono qualcosa ma restano distinte (Neff e Vonk, 2009). La parte più interessante riguarda però le differenze.

L’autocompassione risultava associata a un senso di valore personale più stabile e meno legato ai singoli esiti, mentre l’autostima si confermava più reattiva e dipendente dal confronto sociale. Chi aveva alti livelli di autocompassione tendeva a ricorrere meno al paragone con gli altri, a una minore preoccupazione per l’immagine pubblica di sé e a una minore tendenza alla ruminazione su di sé, cioè a quel rimuginare ripetitivo sui propri difetti (Neff e Vonk, 2009).

Un dato rilevante per chi lavora in ambito clinico: l’autostima, ma non l’autocompassione, si associava al narcisismo, cioè a una visione gonfiata di sé che ha bisogno di confermarsi continuamente (Neff e Vonk, 2009). In altre parole, inseguire un’autostima sempre alta può avere un costo, quando si traduce nel bisogno di sentirsi migliori degli altri. Allo stesso tempo, autostima e autocompassione predicevano in misura equivalente le emozioni positive come la felicità e l’ottimismo (Neff e Vonk, 2009): l’autocompassione non comporta dunque una rinuncia al benessere, ma lo costruisce su basi diverse, l’accettazione di sé invece della valutazione di sé.

Autocompassione, ansia e depressione: cosa dicono gli studi

L’autocompassione è uno dei costrutti più studiati nella ricerca sul benessere psicologico. Una sintesi della letteratura ha esaminato il legame tra autocompassione e sofferenza psicologica, trovando un’associazione ampia e negativa: livelli più alti di autocompassione si accompagnavano a livelli più bassi di sintomi di depressione, ansia e stress (MacBeth e Gumley, 2012). Si tratta però di studi prevalentemente correlazionali, che mostrano un legame ma non permettono da soli di stabilire un rapporto di causa ed effetto.

Una distinzione utile emerge da lavori più recenti. La scala più usata per misurare l’autocompassione comprende sia componenti positive, come la gentilezza verso se stessi, sia componenti negative, come l’autogiudizio, il senso di isolamento e l’iperidentificazione con le proprie emozioni. In una sintesi di studi su adolescenti, le componenti positive mostravano un effetto protettivo modesto sui sintomi di ansia e depressione, mentre le componenti negative, cioè l’autocritica e l’isolamento, erano collegate molto più fortemente alla sofferenza emotiva (Muris et al., 2024). Questo suggerisce che gran parte del beneficio possa derivare non tanto dall’aggiungere gentilezza, quanto dal ridurre l’autocritica e il senso di essere soli nella propria difficoltà.

È importante non leggere questi dati come la promessa di una soluzione. L’autocompassione non sostituisce un percorso di cura quando è presente un quadro clinico, e l’evidenza disponibile, pur consistente, è in buona parte basata su autovalutazioni e su campioni non clinici. Per chi convive con un disturbo d’ansia generalizzata o con una depressione maggiore, l’autocompassione può essere una risorsa da integrare in un trattamento, non un’alternativa ad esso.

Gli interventi basati sull’autocompassione funzionano

Oltre alle correlazioni, esistono studi che hanno provato a coltivare attivamente l’autocompassione e a misurarne gli effetti. Una sintesi di studi controllati con assegnazione casuale dei partecipanti ha valutato gli interventi pensati per sviluppare l’autocompassione, su un totale di circa 1500 persone. Rispetto ai gruppi di controllo, questi interventi producevano un miglioramento significativo su diverse dimensioni del benessere, con effetti da moderati ad ampi: tra gli altri, riduzioni della ruminazione, dello stress, dei sintomi depressivi e ansiosi, e un aumento della stessa autocompassione e della consapevolezza (Ferrari et al., 2019).

Due aspetti meritano attenzione. Il primo è che i miglioramenti sui sintomi depressivi tendevano a mantenersi, e in alcuni casi a crescere, anche nelle valutazioni di follow-up successive alla fine dell’intervento, segno che l’autocompassione si comporta come una capacità che può essere allenata e consolidata nel tempo (Ferrari et al., 2019). Il secondo è un invito alla prudenza: gli autori segnalano una grande eterogeneità tra gli interventi considerati e la possibile presenza di bias di pubblicazione, cioè la tendenza a pubblicare più facilmente i risultati positivi. Le evidenze sono incoraggianti, ma vanno lette come un punto di partenza solido, non come una certezza definitiva.

Come coltivare l’autocompassione nella vita di tutti i giorni

Coltivare l’autocompassione non significa diventare indulgenti con se stessi o smettere di porsi obiettivi. Significa cambiare il tono della voce interna nei momenti di fallimento. Alcune pratiche emerse dalla ricerca e dalla pratica clinica possono aiutare a iniziare.

• Notare l’autocritica. Il primo passo è accorgersi di quando ci si parla con durezza, perché spesso la voce critica è automatica e non riconosciuta. Dare un nome a quel modo di trattarsi riduce il suo automatismo.
• Usare la prova dell’amico. Chiedersi come parleremmo a una persona cara che si trova nella nostra stessa situazione, e poi rivolgere a noi stessi le stesse parole. Di solito siamo molto più gentili con gli altri che con noi.
• Ricordare l’umanità condivisa. Riconoscere che sbagliare, sentirsi inadeguati o soffrire non sono segni di un difetto personale, ma esperienze che riguardano tutti. Questo riduce il senso di isolamento che amplifica il dolore.
• Restare nel presente. Osservare emozioni e pensieri difficili senza alimentarli né reprimerli, una capacità che la pratica della mindfulness aiuta a sviluppare e che è strettamente legata all’autocompassione.

Queste strategie si collegano a un tema più ampio, quello della gestione delle emozioni difficili: imparare a stare con il disagio senza essere travolti né dalla durezza verso se stessi né dalla negazione. Quando la fatica diventa cronica, può essere utile riconoscere anche i segnali di stanchezza fisica e mentale e intervenire prima che si accumulino.

Autostima o autocompassione: quale coltivare

Non si tratta di scegliere tra autostima e autocompassione, ma di capire cosa offre ciascuna. L’autostima resta una dimensione importante del benessere, ma ha un limite: per mantenersi alta tende a richiedere conferme continue, confronti favorevoli e successi, e per questo può vacillare proprio quando se ne avrebbe più bisogno, cioè nei momenti di fallimento o di critica (Neff e Vonk, 2009).

L’autocompassione, invece, è disponibile incondizionatamente, perché non dipende dal giudizio. Offre una base di valore personale più stabile, riduce la reattività all’autocritica e si associa a minore sofferenza emotiva (MacBeth e Gumley, 2012; Neff e Vonk, 2009). La prospettiva più equilibrata, suggerita dalla ricerca, è considerare l’autocompassione non un sostituto dell’autostima ma una sua alternativa più sana nei momenti di difficoltà, e una capacità che, a differenza dell’autostima, si può allenare deliberatamente (Ferrari et al., 2019).

Domande frequenti su autostima e autocompassione

Bibliografia

• Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P., e Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: a meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455–1473. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6
• MacBeth, A., e Gumley, A. (2012). Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003
• Muris, P., Fernández-Martínez, I., e Otgaar, H. (2024). On the edge of psychopathology: strong relations between reversed self-compassion and symptoms of anxiety and depression in young people. Clinical Child and Family Psychology Review, 27(2), 407–423. https://doi.org/10.1007/s10567-024-00471-w
• Neff, K. D., e Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23–50. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.2008.00537.x