TECNICHE DI RILASSAMENTO PER L’ANSIA: RESPIRAZIONE, RILASSAMENTO MUSCOLARE E TRAINING AUTOGENO

Le tecniche di rilassamento per l’ansia con maggiore supporto scientifico sono tre: la respirazione diaframmatica, il rilassamento muscolare progressivo e il training autogeno. Agiscono riducendo l’attivazione fisiologica che accompagna l’ansia, con effetti documentati di entità da piccola a media su stress, sintomi ansiosi e qualità del sonno. Non sostituiscono un trattamento per i disturbi d’ansia, ma sono strumenti pratici, a basso rischio e facili da imparare.

Quando si parla di gestione dell’ansia si tende a confondere strategie molto diverse tra loro. Questo articolo si concentra su tre protocolli di rilassamento ben definiti e replicabili, per chi vuole capire cosa dice davvero la ricerca su ciascuno. Per un quadro più ampio su abitudini, pensieri e organizzazione della giornata rimandiamo all’articolo dedicato a gestire l’ansia quotidiana.

Perché le tecniche di rilassamento riducono l’ansia

L’ansia non è solo un pensiero: è uno stato corporeo. Quando ci sentiamo minacciati, il sistema nervoso autonomo accelera il respiro, aumenta la frequenza cardiaca e mette in tensione i muscoli. Le tecniche di rilassamento intervengono proprio su questa componente fisiologica, riducendo l’attivazione e favorendo uno spostamento verso una condizione di calma. Una sintesi dei dati disponibili sugli esercizi di respirazione controllata ha mostrato che, rispetto a condizioni di controllo, queste pratiche si associano a una riduzione dello stress percepito (g = -0,35), dei sintomi d’ansia (g = -0,32) e dei sintomi depressivi (g = -0,40), con effetti di entità da piccola a media (Fincham et al., 2023).

Si tratta di benefici reali ma misurati: gli stessi autori invitano alla cautela, perché molti studi presentano un rischio di distorsione moderato e perché esiste il rischio di una distanza tra l’entusiasmo divulgativo e la solidità delle prove (Fincham et al., 2023). Le tecniche descritte qui di seguito vanno quindi viste come supporti utili, non come cure risolutive. Possono affiancarsi a percorsi di consapevolezza come quelli descritti nell’articolo sulla mindfulness.

Respirazione diaframmatica per calmare l’ansia

La respirazione diaframmatica, detta anche respirazione addominale, consiste nel respirare lentamente e in profondità impegnando il diaframma anziché la parte alta del torace. Si appoggia una mano sull’addome e si lascia che salga durante l’inspirazione, mentre l’espirazione viene rallentata e prolungata. Rispetto al respiro veloce e superficiale tipico degli stati d’ansia, questa modalità tende a ridurre la frequenza respiratoria e ad attivare la risposta parasimpatica, quella che favorisce il recupero e la calma.

In uno studio controllato e randomizzato su donne con una patologia cronica, un programma di respirazione diaframmatica della durata di dodici settimane, praticata venti minuti al mattino e alla sera, ha prodotto riduzioni significative del punteggio di ansia, del cortisolo sierico e di alcuni parametri cardiovascolari rispetto al gruppo di controllo, che invece non ha mostrato variazioni (Ismail et al., 2025). È un dato interessante perché collega l’esercizio respiratorio non solo al vissuto soggettivo di ansia, ma anche a indicatori biologici dello stress.

Come praticare la respirazione diaframmatica

• Sedersi o sdraiarsi in una posizione comoda, con una mano sul petto e una sull’addome.
• Inspirare lentamente dal naso, sentendo l’addome che si solleva mentre il torace resta quasi fermo.
• Espirare in modo prolungato, più lungo dell’inspirazione, lasciando scendere dolcemente l’addome.
• Ripetere per cinque o dieci minuti, una o due volte al giorno, anche al di fuori dei momenti di ansia acuta.

Rilassamento muscolare progressivo contro la tensione

Il rilassamento muscolare progressivo, noto anche come tecnica di Jacobson, si basa su un principio semplice: contrarre volontariamente un gruppo muscolare per qualche secondo e poi rilasciarlo, percependo il contrasto tra tensione e distensione. Si procede in sequenza, dai piedi fino al viso, imparando a riconoscere e ad allentare la tensione corporea che spesso accompagna l’ansia senza che ce ne accorgiamo. L’idea è che il rilassamento muscolare, una volta appreso, possa estendersi anche allo stato mentale.

Una revisione sistematica che ha raccolto trentadue studi su pazienti con malattie respiratorie croniche ha trovato che il rilassamento muscolare progressivo si associava in modo coerente a riduzioni di ansia, depressione, affaticamento e disturbi del sonno, con effetti più evidenti sul versante psicologico (Maritescu et al., 2025). Gli autori sottolineano però limiti importanti: gli interventi erano per lo più di breve durata, con notevole variabilità nei protocolli e un rischio di distorsione spesso moderato o alto, oltre alla mancanza di dati di follow-up a lungo termine (Maritescu et al., 2025).

In un altro studio su pazienti con broncopneumopatia cronica ostruttiva, un mese di esercizi di rilassamento progressivo si è associato a una riduzione dei punteggi di ansia, con un passaggio da livelli prevalentemente moderati a livelli più lievi (Elsayed et al., 2026). Va notato che si trattava di uno studio senza gruppo di controllo, un disegno che non permette di attribuire con certezza i miglioramenti alla sola tecnica.

Training autogeno: cosa dice la ricerca

Il training autogeno è una tecnica di autodistensione basata sulla ripetizione mentale di formule che evocano sensazioni di pesantezza e di calore negli arti, di calma del battito cardiaco e del respiro, di tepore addominale e di frescura della fronte. L’obiettivo è indurre, attraverso l’autosuggestione e la concentrazione passiva, uno stato di rilassamento profondo che coinvolge sia il corpo sia la mente. A differenza delle altre due tecniche richiede in genere un apprendimento più graduale e una pratica costante prima di diventare efficace.

Uno studio condotto su persone anziane con sintomi depressivi e ansiosi da lievi a moderati ha confrontato un gruppo che riceveva sedute di rilassamento autogeno con un gruppo che riceveva le cure abituali. Al termine delle quattro settimane, il gruppo sperimentale ha mostrato riduzioni significative dei sintomi, con un calo dei punteggi medi di ansia, mentre il gruppo di controllo è rimasto sostanzialmente stabile (Subbiah et al., 2025). Gli autori osservano che i risultati erano più marcati quando la pratica veniva adattata alle caratteristiche individuali dei partecipanti (Subbiah et al., 2025).

Come per le altre tecniche, è onesto ricordare che la maggior parte degli studi disponibili coinvolge campioni piccoli e popolazioni specifiche. I dati suggeriscono un beneficio, ma non consentono di considerare il training autogeno una soluzione universale o un sostituto della psicoterapia quando l’ansia è clinicamente significativa.

Quale tecnica di rilassamento scegliere

Non esiste una tecnica migliore in assoluto: la scelta dipende dalle preferenze personali e dal tipo di attivazione che si vuole ridurre. Chi avverte soprattutto un respiro corto e affannoso può trovare immediato sollievo nella respirazione diaframmatica. Chi porta la tensione nel corpo, con spalle contratte e mascella serrata, può beneficiare di più del rilassamento muscolare progressivo. Chi cerca uno stato di calma più profondo e ha la pazienza di un apprendimento graduale può orientarsi verso il training autogeno.

Il fattore comune che fa la differenza è la regolarità. Tutti gli studi citati prevedevano una pratica ripetuta nel tempo, non un uso occasionale nel momento di crisi. Allenare il rilassamento quando si è relativamente tranquilli rende la tecnica disponibile e più efficace nei momenti di ansia. Per chi vuole integrare questi esercizi in una routine di cura di sé più ampia può essere utile leggere anche come gestire la stanchezza fisica e mentale.

Quando il rilassamento non basta

Le tecniche di rilassamento sono uno strumento di gestione, non una diagnosi né una terapia. Quando l’ansia diventa persistente, interferisce con il lavoro, le relazioni o il sonno, oppure si accompagna a sintomi fisici intensi e a una preoccupazione che non si riesce a controllare, può essere presente un disturbo che richiede una valutazione specialistica, come nel caso del disturbo d’ansia generalizzata. In queste situazioni il rilassamento può affiancare un percorso di cura, ma non sostituirlo.

Rivolgersi a un professionista permette di capire quale tipo di ansia si sta vivendo e quale combinazione di interventi è più adatta. Le tecniche descritte qui possono essere un ottimo primo passo, ma riconoscere quando serve un aiuto in più è un segno di consapevolezza, non di debolezza.

Domande frequenti

Bibliografia

• Elsayed, D. S., Kamel, S. S., Ebada, R. A., & Sayed, H. H. (2026). Progressive relaxation exercises: association with dyspnea, anxiety, and oxygen saturation among patients with chronic obstructive pulmonary disease. Frontiers in Rehabilitation Sciences, 7, 1806416. https://doi.org/10.3389/fresc.2026.1806416
• Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13(1), 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
• Ismail, A. M. A., El Gressy, N. S. S. A., Hegazy, M. D., Ahmed, O. S. M., & Elfahl, A. M. A. (2025). Effects of diaphragmatic breathing exercise on sleeping quality, cortisol, cardiovascular autonomic functions, depression, and fatigue: a randomized-controlled trial in women with systemic sclerosis. Reumatologia, 63(2), 89–96. https://doi.org/10.5114/reum/200193
• Maritescu, A., Crisan, A. F., Pescaru, C. C., Oancea, C., & Iacob, D. (2025). The psychological and physical benefits of progressive muscle relaxation in chronic respiratory diseases: A systematic review. Medicina, 61(6), 1055. https://doi.org/10.3390/medicina61061055
• Subbiah, S., Ethiraj, T., Rajendran, S. S., Mathankumar, V., Marudan, A., & Marianathan, A. (2025). Autogenic relaxation: A gateway to improve mental health for the elderly with depression and anxiety. Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences, 17(Suppl 1), S694–S696. https://doi.org/10.4103/jpbs.jpbs_1618_24