L’insonnia è una condizione caratterizzata da un peggioramento soggettivo nella qualità del sonno e da difficoltà di addormentamento, da risvegli mattutini precoci o da risvegli nel mezzo della notte che determinano uno stato di stanchezza cronica durante il giorno. In genere chi soffre di insonnia manifesta, durante il giorno, una serie di problematiche collegate alla carenza di sonno tra cui fatica, difficoltà a concentrarsi, umore irritabile e problemi di memoria. Nonostante l’insonnia sia un disturbo molto comune e diffuso, spesso rimane sotto-diagnosticata e non trattata efficacemente.
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Insonnia
L’insonnia è un disturbo caratterizzato da un sonno insoddisfacente e non riposante che può manifestarsi con difficoltà nell’addormentamento, frequenti risvegli notturni o risvegli mattutini precoci. L’insonnia genera un significativo calo della qualità di vita ed è spesso associata a stati di tensione psichica; spesso è quindi causata da preoccupazioni o da particolari periodi di stress. In generale se i disturbi del sonno si verificano per periodi brevi (da qualche giorno a qualche settimana) si parla di disturbo acuto del sonno. Quando invece il disturbo si manifesta per almeno tre mesi si parla di insonnia.
Insonnia e disturbi correlati
L’insonnia può associarsi ad altri disturbi medici (ad es. ipertensione e disturbi cardiaci) o psichiatrici (ad es. disturbi d’ansia e disturbi dell’umore). In alcuni casi l’insonnia è uno dei primi segnali dello sviluppo di un disturbo psichiatrico che va identificato e trattato per tempo. In altri casi invece l’insonnia si mantiene a causa di cattive abitudini comportamentali (ad es. l’abuso di caffeina, l’utilizzo eccessivo di videoterminali o il passare troppo tempo a letto) o cognitive (ad es. sforzarsi o preoccuparsi di non riuscire ad addormentarsi).
Problemi quotidiani e insonnia
Ma l’insonnia non è un disturbo solo notturno. Lo scarso riposo genera infatti una serie di problematiche che si manifestano anche durante il giorno. In generale chi soffre di insonnia lamenta uno stato di fatica quotidiana o, più frequentemente nei soggetti anziani, sonnolenza diurna. Mostra inoltre difficoltà cognitive come deficit dell’attenzione, nella concentrazione e nella memoria. Chi soffre di insonnia manifesta inoltre una maggiore irritabilità o labilità emotiva, in alcuni casi sintomi ansiosi e depressivi (Morin et al., 2015).
Epidemiologia
I sintomi dell’insonnia sono molto comuni. Alcune stime suggeriscono che circa il 30-35% della popolazione mondiale manifesti qualche difficoltà nel sonno ma solamente il 10-15% lamenta difficoltà quotidiane correlate al disturbo del sonno. Nei più giovani il sintomo più frequente è la difficoltà nell’addormentamento, mentre i risvegli frequenti durante la notte sono più tipici della mezz’età e dei soggetti più anziani.
L’insonnia è più frequente nelle donne rispetto agli uomini ed è più frequente nei pazienti psichiatrici rispetto alla popolazione generale. L’insonnia può manifestarsi a qualsiasi età anche se il primo episodio avviene in genere nella tarda adolescenza, prima età adulta.
Quante ore di sonno sono necessarie?
Le ore di sonno necessarie per riposare in modo adeguato variano da individuo ad individuo e si modificano nel corso della crescita. I bambini appena nati necessitano di molte più ore di sonno nell’arco delle 24 rispetto ad un adulto o una persona anziana. Un recente studio della National Sleep Foundation (Hirshkowitz, 2015) ha pubblicato delle raccomandazioni rispetto alla quantità di sonno ideale per le diverse fasce di età. I dati, analizzati da un panel di esperti, mostrano come la quantità di ore di sonno necessarie decresca nell’arco della vita.
I periodi di sonno raccomandato per un bambino appena nato sono, ad esempio, tra le 14 e le 17 ore giornaliere. Con possibili variazioni alla norma che estendono il periodo di sonno “accettabile” tra le 11 e le 19 ore. In soggetti adulti il periodo di sonno raccomandato varia tra le 7 e le 9 ore, con un range di sonno accettabile tra le 6 e le 10.
Con l’avanzare dell’età questi valori tendono sempre più a ridursi. In soggetti con età superiore ai 65 anni infatti, il range di ore raccomandate si riduce a 7-8 con un range accettabile tra le 5 e le 9 ore. Il periodo di sonno ideale è quindi influenzato da variabili individuali; l’età è una delle più influenti.
Cause e fattori di rischio dell’insonnia
Nonostante l’alta prevalenza dell’insonnia nella popolazione generale, le cause che determinano il disturbo del sonno non sono ancora completamente comprese (Morin, 2015). Si ritiene comunque che a favorire l’esordio e il mantenimento del disturbo sia un insieme di fattori genetici, comportamentali, emotivi e cognitivi.
- Fattori genetici: studi hanno dimostrato che circa il 30% dei soggetti affetti da insonnia ha un familiare che soffre dello stesso disturbo. C’è quindi una predisposizione genetica che rende alcuni individui più sensibili di altri a sviluppare l’insonnia.
- Fattori comportamentali: ci sono alcune abitudini comportamentali che favoriscono l’insorgenza o il mantenimento dell’insonnia. Tra questi troviamo: passare molto tempo a letto, avere orari e ritmi di sonno/veglia irregolari, fare riposini durante il giorno, utilizzare videoterminali prima di addormentarsi (ad es. computer o smartphone).
- Fattori emotivi: eventi di vita avversi e preoccupazioni possono causare e mantenere l’insonnia. In molti casi il disturbo esordisce durante un periodo di stress acuto e tende poi a cronicizzare. L’insonnia è inoltre presente come sintomo in molti disturbi mentali, in alcuni casi la sua comparsa può essere un sintomo prodromico di un disturbo psichiatrico più importante (ad es. la depressione maggiore).
- Fattori cognitivi: alcune caratteristiche cognitive possono favorire l’insonnia come la tendenza alla rimuginazione. La tendenza ad indugiare sulle preoccupazioni genera spesso infatti difficoltà nell’addormentamento. Tali difficoltà possono inoltre generare ulteriori preoccupazioni (ad es. essere preoccupati di non riuscire ad addormentarsi) che instaurano così un circolo vizioso cognitivo che peggiora il quadro dell’insonnia.
Sintomi dell’insonnia
L’insonnia è caratterizzata sia da sintomi notturni che sintomi diurni. E la diagnosi prevede la presenza di questi sintomi per almeno 3 notti a settimana per almeno 3 mesi. I sintomi notturni dell’insonnia sono:
- Difficoltà ad addormentarsi
- Frequenti o prolungati risvegli notturni
- Risvegli precoci mattutini
Il mancato riposo notturno genera inoltre una serie di sintomi diurni che sono:
- Sensazione di fatica e scarsa energia.
- Difficoltà attentive, di concentrazione e di memoria.
- Disturbi dell’umore.
- Difficoltà nel lavoro o nello studio conseguenti allo scarso riposo notturno.
Come combattere l’insonnia
La cura dell’insonnia può prevedere il ricorso a terapie farmacologiche, a trattamenti psicologici oppure all’unione di diverse strategie contemporaneamente. A seconda della gravità del disturbo e dell’intensità dei sintomi è possibile esplorare diverse strategie terapeutiche.
La cura psicologica per l’insonnia tende a focalizzarsi sia sugli aspetti cognitivi che su quelli comportamentali che spesso sostengono il disturbo. Questi metodi possono essere utilizzati in modo isolato, anche se spesso nella pratica clinica sono combinati ad altri strumenti (ad es. il colloquio clinico) e si situano all’interno di percorsi terapeutici più ampli.
Se hai problemi di insonnia puoi rivolgerti al tuo medico di medicina generale oppure presso uno dei medici del nostro poliambulatorio. L’insonnia infatti può essere efficacemente trattata farmacologicamente, con tecniche specifiche e con un corretto stile di vita.
Terapie comportamentali
I metodi comportamentali di cura dell’insonnia prevedono la restrizione del sonno, il controllo dello stimolo e le terapie di rilassamento.
La restrizione del sonno prevede di ridurre il tempo passato a letto per avvicinarlo il più possibile al tempo di effettiva durata del sonno (anche di poche ore). Una volta associato in modo più forte lo stimolo (l’essere sdraiato a letto) con la risposta (il sonno) si cerca gradualmente di aumentare il tempo passato a letto per cercare così di prolungare il tempo del sonno.
Alla tecnica della restrizione del sonno, in genere, viene associata una terapia di controllo dello stimolo, dove vengono dati al paziente che soffre di insonnia una serie di “compiti”:
- Mettersi a letto solamente quando si ha sonno
- Alzarsi da letto quando non si riesce a dormire
- Usare il letto e la camera da letto solamente per dormire (non per leggere o guardare la televisione)
- Alzarsi al mattino sempre alla stessa ora
- Non fare pisolini diurni
Una terza strategia comportamentale per la cura dell’insonnia è l’utilizzo di tecniche di rilassamento. Apprendere tecniche di rilassamento è utile per ridurre gli stati di iper-attivazione, ridurre la tensione muscolare e ridurre i pensieri intrusivi che interferiscono con il sonno. Molte delle tecniche di rilassamento richiedono inizialmente la guida di un professionista, ma con il passare delle settimane possono essere utilizzate in autonomia.
La CBT-I
Tra le terapie psicologiche specifiche per l’insonnia una particolare forma di trattamento è la CBT-I, un approccio psicoterapico specifico per l’insonnia che agisce sia sugli aspetti cognitivi che comportamentali che sostengono il disturbo del sonno. La CBT-I, come altre forme di psicoterapia cognitivo comportamentale, può essere erogata singolarmente o a piccoli gruppi e ha dimostrato di essere efficace nel migliorare la qualità e la quantità del sonno.
La terapia prevede di lavorare su false credenze e idee irrazionali dei pazienti relative al sonno, insegnare strategie per ridurre le rimuginazioni soprattutto pre-addormentamento e infine agire sugli aspetti comportamentali che sostengono l’insonnia. Nel protocollo CBT-I viene inoltre chiesto ai pazienti di compilare giornalmente il “diario del sonno” per monitorare gli orari in cui si è andati a letto, il tempo impiegato per addormentarsi, quante volte ci si è svegliati durante la notte etc.
Terapie farmacologiche per l’insonnia
Oltre alle terapie psicologiche esistono diverse alternative farmacologiche che vengono utilizzate per la cura dell’insonnia. La scelta di quali farmaci utilizzare è di stretta competenza medica ed è importante affidarsi ad uno specialista. Tra le classi di farmaci utilizzate per la cura dell’insonnia troviamo:
- Benzodiazepine: sono farmaci sintomatici che vengono sfruttati per le loro proprietà miorilassanti e ipnoinducenti. Sono farmaci efficaci per l’insonnia ma dovrebbero essere utilizzati per periodi brevi di tempo, in quanto possono facilmente generare tolleranza e dipendenza. Sono farmaci potenzialmente da abuso soprattutto se usati fuori dalle prescrizioni mediche. Per maggiori informazioni sulla dipendenza da benzodiazepine leggi qui.
- Melatonina o agonisti della melatonina: la melatonina assunta come integratore o farmaci agonisti della melatonina (come il Ramelteon) si sono dimostrati efficaci nel trattamento dell’insonnia, in particolare per favorire l’addormentamento. A differenza delle benzodiazepine questi farmaci hanno un potenziale d’abuso molto minore.
- Antidepressivi: alcuni farmaci antidepressivi ad azione sedativa vengono utilizzati per il trattamento dell’insonnia. Tra questi i più utilizzati sono il trazodone, l’amitriptilina e la mirtazapina. Il potenziale d’abuso di questi farmaci è minimo.
- Antipsicotici: anche i farmaci antipsicotici possono essere utilizzati per il trattamento dell’insonnia sfruttandone l’effetto sedativo. Tra i farmaci più utilizzati ricordiamo l’olanzapina, la quetiapina e il risperidone.
Articolo a cura del dott. De Ferri
