IL DOLORE PSICOLOGICO. COME GESTIRLO E SUPERARLO
Il dolore psicologico è una condizione che, prima o poi, investe chiunque. La vita porta con sé momenti difficili come la perdita di una persona cara, una delusione, un tradimento. Di fronte a un dolore psicologico intenso, potremmo iniziare a ricercare ossessivamente pensieri che possano lenire questa sofferenza, ritrovandoci spesso a girare su noi stessi senza riuscire a elaborare una vera soluzione. Oppure potremmo cercare modi per anestetizzare e non sentire questo dolore. Queste risposte automatiche, però, nella realtà non risolvono il problema e rischiano di rallentare il normale processo di elaborazione del dolore psicologico (Nolen-Hoeksema, 1991).
Cos’è il dolore psicologico
Il dolore psicologico — chiamato anche sofferenza emotiva o dolore dell’anima — è una risposta naturale a eventi di vita avversi: lutti, fallimenti, perdite, separazioni. Si manifesta con difficoltà di concentrazione, stanchezza, perdita di interesse, irritabilità. A molte persone capita di reagire al dolore psicologico chiudendosi in sé stesse o rivivendo ossessivamente il passato.
Questa è una reazione normale. È il modo in cui viviamo la tristezza, il dolore, la perdita. Tuttavia, quando queste reazioni si cronicizzano possono diventare un ostacolo significativo al benessere quotidiano e alla qualità della vita.
La rimuginazione: quando il pensiero diventa una trappola
Di fronte al dolore psicologico, la mente ci porta a vagare tra i pensieri alla ricerca di una soluzione. Spesso, però, adotta uno stile di pensiero detto “circolare”: i pensieri si rincorrono senza portare a nessuna soluzione concreta.
Si parla in questo caso di rimuginazione (in inglese rumination), un pattern cognitivo ripetitivo che, secondo la Response Styles Theory di Nolen-Hoeksema (1991), non solo non aiuta a risolvere i problemi, ma può aggravare e prolungare gli stati depressivi. La ricerca ha dimostrato che la rimuginazione rappresenta uno dei fattori di rischio più rilevanti per lo sviluppo e il mantenimento della depressione (Nolen-Hoeksema et al., 2008).
Una meta-analisi condotta da Aldao, Nolen-Hoeksema e Schweizer (2010) ha confermato che, tra le diverse strategie di regolazione emotiva, la rimuginazione mostra l’associazione più forte con la psicopatologia, inclusi ansia, depressione, disturbi alimentari e abuso di sostanze.
Come affrontare il dolore psicologico: l’approccio dell’ACT
Per affrontare il dolore psicologico e la rimuginazione, lo psicologo australiano Russ Harris — autore del libro “La trappola della felicità” — propone un approccio basato sull’Acceptance and Commitment Therapy (ACT).
L’ACT è un modello psicoterapeutico di terza generazione sviluppato da Steven C. Hayes e colleghi (Hayes et al., 2012), fondato sul concetto di flessibilità psicologica: la capacità di restare in contatto con il momento presente, accogliendo pensieri ed emozioni difficili senza esserne dominati, e agendo in direzione dei propri valori personali (Zhang et al., 2018).
Ricordiamoci che vagare tra i pensieri alla ricerca di soluzioni è normale, ma le vere soluzioni producono sempre delle azioni. La domanda chiave è: questa soluzione mi è utile per risolvere le cose o mi tiene bloccato nel flusso dei pensieri?
Quattro strategie per gestire il dolore psicologico
Harris suggerisce di immaginare il proprio dolore come un’onda del mare: la sofferenza compare perché stiamo vivendo, così come le onde compaiono perché il mare incontra il vento. Per imparare a “cavalcare le onde” del dolore psicologico, ecco quattro indicazioni pratiche:
- Agire in base ai propri valori. Lasciamo andare i pensieri e le parole e concentriamoci su azioni concrete, anche piccolissime, nella direzione di ciò che è davvero importante per noi. Per muoverci in questa direzione è necessario accettare sia le emozioni che proviamo sia la loro intensità (Hayes et al., 2012).
- Ancorarsi al momento presente. Quando ci sentiamo inondati dall’emozione, possiamo utilizzare i cinque sensi come àncora: osservare ciò che vediamo, ascoltare i suoni intorno a noi, sentire il contatto con le superfici. Questa pratica di grounding aiuta a interrompere il ciclo della rimuginazione.
- Ascoltare il messaggio delle emozioni. Chiediamoci cosa ci stanno dicendo quelle emozioni in merito a ciò che è importante per noi nella vita. Le emozioni dolorose spesso indicano la direzione dei nostri valori più profondi.
- Praticare l’autocompassione. Accogliamo il nostro dolore psicologico con gentilezza, come faremmo con una persona cara che sta soffrendo. Le onde delle emozioni, col tempo, diventeranno più piccole e più diradate.
Dolore psicologico: una guida pratica in 4 passi
Se stai vivendo un momento di particolare fatica o stress, un momento in cui il dolore psicologico è forte e ti senti sopraffare da emozioni molto intense, prova a seguire questi passi:
- Lascia fluire i pensieri. Non scacciarli, non iniziare una battaglia con loro. Ricorda che sono “solo pensieri” e che puoi delicatamente lasciarli andare, come foglie che galleggiano su un fiume.
- Ancorati ai 5 sensi. Chiudi gli occhi e osserva le sensazioni del tuo corpo. Ascolta tutti i suoni, anche minimi, che arrivano alle tue orecchie. Osserva la sensazione dell’aria che entra e che esce dai tuoi polmoni. Osserva ogni senso, uno per volta, con calma e delicatezza.
- Chiediti cosa ti sta comunicando questa emozione. Quale direzione di vita ti sta suggerendo? Verso quale valore ti sta orientando?
- Sii gentile con te stesso. È normale quello che stai provando, puoi accettarlo con affetto. Ogni essere umano ha i suoi limiti e le sue fragilità.
Gestire il dolore psicologico non significa reprimerlo
Gestire il dolore psicologico non significa reprimerlo, quanto piuttosto accettarlo e accoglierlo come parte dell’esperienza umana. Per non lasciare alle nostre emozioni il potere di decidere della nostra vita, possiamo imparare nuovi modi di viverle. Come suggeriscono Hayes e colleghi (2012), gestire il dolore psicologico diventa un lasciare che “il dolore sia semplicemente quello che è”, senza cercare di anestetizzarlo a forza — il che aggraverebbe solo la nostra sofferenza.
Quando rivolgersi a un professionista
Per chi si trova a dover affrontare un momento di dolore psicologico prolungato o particolarmente intenso, può essere utile rivolgersi a un professionista. Presso il poliambulatorio dell’Ospedale Maria Luigia operano psicologi, psichiatri e altri professionisti della salute mentale. L’intervento di uno specialista può aiutare a risolvere situazioni di dolore psicologico cronico, nelle quali si è bloccato il naturale processo di elaborazione e la qualità della vita ne sta risentendo.
Per maggiori informazioni sulle attività cliniche del poliambulatorio è possibile contattare direttamente la segreteria.
Bibliografia
Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004
Harris, R. (2009). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.
Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582. https://doi.org/10.1037/0021-843x.100.4.569
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
Zhang, C.-Q., Leeming, E., Smith, P., Chung, P.-K., Hagger, M. S., & Hayes, S. C. (2018). Acceptance and Commitment Therapy for health behavior change: A contextually-driven approach. Frontiers in Psychology, 8, 2350. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.02350
