COME GESTIRE LA STANCHEZZA FISICA E MENTALE
La stanchezza fisica e mentale è uno stato psicofisico che segue uno sforzo o uno stress prolungato. Gestirla significa prima di tutto imparare a riconoscerla, distinguere le cause legate allo stile di vita da quelle di natura psicologica e adottare strategie concrete come proteggere il sonno, dare priorità agli impegni e tornare in contatto con i segnali del corpo, di cui la mindfulness è uno strumento utile. Quando la stanchezza è intensa, persistente o non migliora con il riposo, è bene parlarne con uno specialista.
Che cos’è la stanchezza fisica e mentale
La stanchezza è uno stato psicofisico che consegue a uno sforzo o, più in generale, a uno stress fisico o mentale. È un’esperienza universale, ma negli ultimi decenni il lavoro è passato in larga parte dallo sforzo fisico a quello mentale, e questo si è tradotto in un netto aumento dei disturbi legati alla fatica mentale (Boksem & Tops, 2008).
Differenza tra stanchezza fisica e stanchezza mentale
La stanchezza fisica nasce dallo sforzo del corpo e si attenua con il riposo. La fatica mentale è invece la sensazione che si prova durante o dopo periodi prolungati di attività cognitiva: spossatezza, avversione a proseguire il compito in corso e calo dell’impegno, accompagnati da un peggioramento delle prestazioni cognitive (Boksem & Tops, 2008). Le due forme si intrecciano di continuo: il corpo è il mezzo in cui si muove la mente, e quando uno dei due è affaticato anche l’altro ne risente.
Cause della stanchezza fisica e mentale
Le cause più comuni della stanchezza fisica e mentale sono legate allo stile di vita e ai ritmi quotidiani: impegni eccessivi, poche ore di sonno, assenza di un recupero adeguato. In alcuni casi la sensazione di essere senza forze ha una causa fisica, come l’anemia, e va indagata con il medico. In altri casi può essere il segnale di un disagio psicologico, come un forte stato d’ansia o una forma depressiva.
Il ruolo del sonno
Il sonno insufficiente è una delle cause più frequenti e sottovalutate della stanchezza. Dormire poco non toglie solo energie: peggiora il funzionamento emotivo del giorno dopo, come vedremo, ed è quindi uno dei primi aspetti su cui intervenire quando ci si sente costantemente stanchi e senza forze.
Sintomi ed effetti psicologici della stanchezza
Quando siamo stanchi diventiamo più irritabili, più inclini alla rabbia e alla frustrazione e facciamo più fatica a concentrarci. Questi effetti sono ben documentati soprattutto per la perdita di sonno, una delle principali cause di stanchezza: la privazione e la restrizione del sonno aumentano l’umore negativo e riducono quello positivo, attenuano le risposte emotive e indeboliscono la capacità di regolare le emozioni in modo adattivo, con un effetto medio sull’umore negativo e ampio sul calo dell’umore positivo (Tomaso et al., 2021).
Il sonno scarso è inoltre associato a una maggiore irritabilità, rabbia e ostilità. Una spiegazione è che la stanchezza indebolisce il controllo della corteccia prefrontale sugli impulsi, rendendo più difficile inibire reazioni sproporzionate, ad esempio arrabbiarsi per una piccola frustrazione come il traffico o un oggetto che non si trova (Kamphuis et al., 2012).
La stanchezza sottile
Non tutta la stanchezza è evidente. Accanto a una stanchezza grossolana, facile da riconoscere, ne esiste una più lieve e sottile che non raggiunge la piena consapevolezza: non toglie energie al punto da fermarci, per cui ci si sente ancora attivi, ma ci rende più reattivi e più inclini a irritazione, ansia e frustrazione. Imparare a riconoscerla è il primo passo per non lasciarla accumulare fino a una stanchezza profonda o cronica.
Stanchezza mentale: cosa fare
Il primo passo per gestire la stanchezza è riconoscerla, senza considerarla un nemico o un segno di debolezza. Corpo e mente vanno trattati insieme: se il corpo non è in forma la mente ne risente e, viceversa, una mente affaticata da preoccupazioni e rimuginazioni a lungo andare logora il corpo.
Sul piano pratico aiutano alcune strategie semplici:
- dare priorità agli impegni, senza pretendere di essere sempre performanti al 100%;
- proteggere il sonno e concedersi un recupero reale, non solo passivo;
- alternare le attività cognitive impegnative a pause vere, invece di spingere oltre il limite;
- tornare in contatto con i segnali del corpo, invece di anestetizzarli.
Le pause non sono tempo perso: poiché la fatica mentale riduce l’attenzione, aumenta la distraibilità e peggiora la capacità di correggere gli errori, continuare a oltranza rende il lavoro meno efficiente, non di più (Boksem & Tops, 2008).
Gestire la stanchezza con la mindfulness
La mindfulness è una pratica di consapevolezza che allena a osservare, senza giudizio, i segnali del corpo e della mente. Funziona come una lente di ingrandimento sui messaggi, anche minimi, che corpo e mente ci inviano, e per questo è utile a riconoscere i primi segnali della stanchezza sottile.
Nelle persone sane i programmi basati sulla mindfulness, come la Mindfulness-Based Stress Reduction, riducono in misura rilevante lo stress e, più moderatamente, l’ansia e i sintomi depressivi, migliorando la qualità della vita (Khoury et al., 2015). Sulla fatica in senso stretto le prove più solide vengono da contesti clinici: nei pazienti oncologici la mindfulness riduce la fatica correlata al cancro, anche se con un effetto di entità contenuta (Lan et al., 2024). Per la stanchezza di tutti i giorni il suo valore sta soprattutto nel cogliere prima i segnali di affaticamento e nel gestire meglio lo stress che spesso la alimenta.
Quando rivolgersi a uno specialista
Se la stanchezza è intensa, dura nel tempo e non migliora con il riposo, oppure se si accompagna a tristezza persistente, ansia o perdita di interesse, è opportuno parlarne con uno specialista. Può essere infatti la spia di una depressione o di una condizione di esaurimento legata al lavoro come la sindrome da burnout. Riconoscere il confine tra una stanchezza fisiologica e un disagio che richiede aiuto è parte della cura di sé.
Un supporto per la stanchezza e lo stress
Quando la stanchezza è persistente o si accompagna ad ansia, calo dell’umore o forte stress, può essere utile il confronto con uno specialista. Presso il Poliambulatorio dell’Ospedale Maria Luigia è possibile richiedere una valutazione psicologica e psichiatrica.
Domande frequenti sulla stanchezza fisica e mentale
Cosa fare quando si è stanchi fisicamente e mentalmente?
Il primo passo è riconoscere la stanchezza invece di ignorarla, occupandosi insieme di corpo e mente. Aiutano proteggere il sonno, dare priorità agli impegni, alternare le attività mentali impegnative a pause reali e tornare in contatto con i segnali del corpo. Pratiche di consapevolezza come la mindfulness possono facilitare questo riconoscimento.
Quali sono le cause della stanchezza fisica e mentale?
Nella maggior parte dei casi le cause sono legate allo stile di vita: impegni eccessivi, sonno insufficiente, mancato recupero. A volte la stanchezza ha una causa fisica da indagare con il medico, come l’anemia; altre volte è il segnale di un disagio psicologico come l’ansia o la depressione.
Quali sono i sintomi della stanchezza mentale?
La stanchezza mentale si manifesta con spossatezza, difficoltà di concentrazione, maggiore distraibilità, avversione a proseguire ciò che si sta facendo e calo dell’impegno. Sul piano emotivo aumenta l’irritabilità e si è più inclini a rabbia, ansia e frustrazione.
La mindfulness aiuta contro la stanchezza?
La mindfulness aiuta soprattutto a riconoscere prima i segnali della stanchezza e a ridurre lo stress che spesso la alimenta. Nelle persone sane riduce in modo rilevante lo stress e, più moderatamente, ansia e sintomi depressivi; sulla fatica vera e propria le prove più solide riguardano contesti clinici, come la fatica correlata al cancro.
Quando la stanchezza deve preoccupare?
Quando è intensa, persistente e non migliora con il riposo, o quando si accompagna a tristezza, ansia o perdita di interesse. In questi casi può essere la spia di una depressione o di una sindrome da burnout, ed è bene parlarne con uno specialista.
Bibliografia
Boksem, M. A. S., & Tops, M. (2008). Mental fatigue: Costs and benefits. Brain Research Reviews, 59(1), 125–139. https://doi.org/10.1016/j.brainresrev.2008.07.001
Kamphuis, J., Meerlo, P., Koolhaas, J. M., & Lancel, M. (2012). Poor sleep as a potential causal factor in aggression and violence. Sleep Medicine, 13(4), 327–334. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.12.006
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
Lan, X., Xie, H., Fu, L., & Peng, W. (2024). Effects of mindfulness-based stress reduction on cancer-related fatigue in patients with breast cancer: a meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Oncology, 14, 1425563. https://doi.org/10.3389/fonc.2024.1425563
Tomaso, C. C., Johnson, A. B., & Nelson, T. D. (2021). The effect of sleep deprivation and restriction on mood, emotion, and emotion regulation: three meta-analyses in one. Sleep, 44(6), zsaa289. https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa289
