COME GESTIRE LO STRESS ATTRAVERSO L’ACT (ACCEPTANCE AND COMMITMENT THERAPY)
In alcuni momenti della vita lo stress diventa una presenza costante: non solo una risposta temporanea a una difficoltà, ma uno stato di tensione che si prolunga nel tempo. Periodi di lavoro intenso, cambiamenti improvvisi, lutti, malattie o situazioni relazionali complesse possono generare una sensazione di affaticamento cronico, accompagnata da preoccupazione, paura e senso di blocco. In questi casi non è tanto l’evento in sé a determinare la sofferenza, quanto il modo in cui ci relazioniamo internamente a ciò che accade.
Imparare a gestire lo stress non significa eliminarlo, ma sviluppare una relazione più flessibile con le nostre reazioni emotive e corporee, così da non esserne sopraffatti.
Cos’è lo stress: una risposta adattiva, non un nemico
Il concetto di stress viene introdotto da Hans Selye, che lo definisce come una “risposta aspecifica dell’organismo a ogni richiesta effettuata su di esso” (Selye, 1976). Questa definizione sottolinea un punto cruciale: lo stress non è intrinsecamente patologico. Al contrario, rappresenta un meccanismo adattivo che prepara l’organismo all’azione.
Una quota moderata di stress può migliorare l’attenzione, la motivazione e la performance. Ad esempio, una lieve attivazione prima di un esame universitario può facilitare lo studio e la concentrazione. Il problema emerge quando l’attivazione diventa cronica, sproporzionata o rigidamente evitata.
Come gestire lo stress: il ruolo della percezione e delle strategie di coping
Molte persone cercano di gestire lo stress attraverso strategie di evitamento o anestesia emotiva: mangiare in eccesso, fumare, consumare alcol, lavorare compulsivamente o isolarsi. Questi comportamenti possono offrire un sollievo immediato, ma nel lungo periodo tendono ad aumentare il carico di sofferenza e i problemi di salute psicologica.
La letteratura mostra come non siano tanto gli eventi stressanti in sé a predire il disagio, quanto le strategie di regolazione emotiva rigide e l’evitamento esperienziale (Hayes et al., 2006). È proprio su questi processi che interviene l’Acceptance and Commitment Therapy.
Come gestire lo stress secondo l’ACT
Il modello ACT e la flessibilità psicologica
L’ACT è un approccio di terza generazione che ha come obiettivo principale lo sviluppo della flessibilità psicologica, definita come la capacità di restare in contatto con l’esperienza presente e di agire in funzione dei propri valori, anche in presenza di emozioni e pensieri difficili (Hayes, Strosahl & Wilson, 2012).
Nel contesto dello stress, questo significa smettere di lottare contro le sensazioni interne inevitabili e imparare a muoversi nella vita in modo più efficace e coerente.
Dolore pulito e dolore sporco: una distinzione chiave
Secondo l’ACT, vivere eventi stressanti comporta inevitabilmente una quota di dolore pulito: tristezza dopo una perdita, paura di fronte all’incertezza, affaticamento durante una malattia. Queste reazioni sono normali e funzionali.
Il problema nasce quando tentiamo di eliminare o controllare questo dolore a tutti i costi. Le strategie di evitamento generano quello che l’ACT definisce dolore sporco: ansia secondaria, senso di fallimento, rigidità comportamentale e restringimento della vita. In altre parole, soffriamo non solo per ciò che accade, ma per il modo in cui cerchiamo di non sentirlo.
I processi ACT utili per gestire lo stress
Nel lavoro clinico e psicoeducativo sullo stress, l’ACT interviene su alcuni processi centrali:
La defusione cognitiva, che permette di osservare i pensieri stressanti (“non ce la farò”, “è troppo”) come eventi mentali, riducendone il potere regolativo sul comportamento.
L’accettazione, intesa come apertura attiva alle sensazioni corporee ed emotive spiacevoli, senza tentativi di soppressione o controllo.
Il contatto con il momento presente, che aiuta a interrompere la ruminazione sul passato e l’anticipazione catastrofica del futuro.
Il sé come contesto, ovvero la capacità di riconoscersi come spazio di osservazione dell’esperienza, piuttosto che identificarsi totalmente con lo stress.
La chiarificazione dei valori e l’azione impegnata, che orientano il comportamento verso ciò che è importante, anche in condizioni di fatica emotiva.
Mindfulness e gestione dello stress: cosa dice la ricerca recente
La mindfulness è uno strumento centrale nell’ACT perché favorisce consapevolezza, accettazione e regolazione attentiva. Studi recenti continuano a confermarne l’efficacia nella riduzione dello stress percepito.
Una meta-analisi classica e ancora molto citata mostra che i programmi basati sulla mindfulness, come l’MBSR, producono riduzioni significative dello stress, dell’ansia e della depressione in popolazioni cliniche e non cliniche (Khoury et al., 2015). Studi più recenti suggeriscono che anche interventi mindfulness brevi o auto-guidati possono avere effetti misurabili sullo stress, sebbene con ampia variabilità individuale.
Evidenze scientifiche sull’ACT per lo stress
Negli ultimi anni la letteratura sull’ACT ha mostrato risultati promettenti in diversi contesti legati allo stress, inclusi stress lavorativo, salute fisica e popolazioni giovani. Meta-analisi e trial randomizzati indicano che gli interventi ACT-based possono ridurre lo stress percepito e migliorare la flessibilità psicologica, che a sua volta media gli esiti clinici (A-Tjak et al., 2015).
Un aspetto rilevante è che l’ACT non agisce solo sulla riduzione dei sintomi, ma sul modo in cui le persone rispondono allo stress, rendendo gli effetti potenzialmente più stabili nel tempo.
Gestire lo stress in ottica ACT: un cambio di prospettiva
Gestire lo stress attraverso l’ACT significa cambiare domanda: non più “come faccio a non provare stress?”, ma “come posso vivere una vita significativa anche quando lo stress è presente?”. Questo cambio di prospettiva riduce la lotta interna, libera risorse cognitive ed emotive e permette di affrontare le difficoltà con maggiore flessibilità e compassione verso se stessi.
Per maggiori informazioni su percorsi di psicoterapia secondo l’Acceptance and Commitment Therapy è possibile visitare la pagina ACT del nostro poliambulatorio.
Bibliografia
Selye, H. (1976). Stress without distress. Springer. https://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4684-2238-2
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press. https://www.guilford.com/books/Acceptance-and-Commitment-Therapy/Hayes-Strosahl-Wilson/9781462528943
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 40, 67–78. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.06.005
A-Tjak, J. G. L., et al. (2015). A meta-analysis of the efficacy of Acceptance and Commitment Therapy. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36. https://doi.org/10.1159/000365764
