La regolazione delle emozioni negli adulti è l’insieme dei processi con cui influenziamo quali emozioni proviamo, quando le proviamo e come le esprimiamo. Secondo il modello di Gross conta soprattutto il momento in cui interveniamo, perché reinterpretare una situazione prima che l’emozione monti (rivalutazione) tende ad avere effetti diversi dal trattenere l’espressione di un’emozione già attiva (soppressione). Nessuna strategia è però buona o cattiva in assoluto, ciò che fa la differenza è saperla adattare al contesto.
Regolare le emozioni non vuol dire eliminarle o controllarle a ogni costo. Significa influenzare quali emozioni proviamo, quando le proviamo e in che modo le esprimiamo. Il modello processuale proposto da James Gross parte da un’idea semplice, cioè che un’emozione si sviluppa lungo una linea temporale, e che possiamo intervenire in punti diversi di questo processo (Gross e John, 2003).
La distinzione centrale è tra strategie che agiscono prima che la risposta emotiva si sia pienamente attivata e strategie che agiscono dopo, quando l’emozione è già in corso. Le prime sono dette focalizzate sugli antecedenti, le seconde focalizzate sulla risposta. Da questa cornice derivano cinque famiglie di strategie collocate lungo la linea temporale dell’emozione, dalla scelta della situazione fino alla modulazione della risposta finale (Gross e John, 2003). Capire quando interveniamo è utile perché lo stesso tentativo di stare meglio può produrre esiti molto diversi a seconda del momento in cui entra in gioco.
Le due strategie più studiate nel modello sono la rivalutazione cognitiva e la soppressione espressiva. La rivalutazione consiste nel reinterpretare il significato di una situazione prima che l’emozione esploda, per esempio leggere un colloquio difficile come una sfida invece che come una minaccia. La soppressione consiste invece nell’inibire i segni esteriori di un’emozione già in atto, trattenendo l’espressione del volto, della voce o del corpo.
Negli studi su campioni di adulti, chi usa abitualmente la rivalutazione tende a provare ed esprimere più emozioni positive e meno emozioni negative. Chi ricorre spesso alla soppressione, al contrario, tende a esprimere meno emozioni positive ma continua a provare dentro di sé un livello elevato di emozione negativa, perché ha agito troppo tardi nel processo, quando il vissuto interno era già attivo (Gross e John, 2003). Questa differenza spiega perché trattenere tutto non riduce davvero il malessere interiore.
Il quadro però è più sfumato di quanto sembri. In una rassegna quantitativa degli esperimenti, la soppressione della sola espressione esteriore di un’emozione si è rivelata in grado di modificare alcuni esiti emotivi, mentre tentare di sopprimere l’esperienza interna dell’emozione o i pensieri legati all’evento non funzionava (Webb, Miles e Sheeran, 2012). Anche la rivalutazione non è tutta uguale, perché reinterpretare la situazione di partenza risultava più efficace che reinterpretare la propria reazione già avvenuta (Webb, Miles e Sheeran, 2012).
Nel linguaggio comune si parla spesso di strategie adattive e disadattive. È una semplificazione utile, ma va maneggiata con prudenza. Le rassegne mostrano associazioni abbastanza coerenti, per esempio chi tende a stare male emotivamente usa più frequentemente l’evitamento, la ruminazione e la soppressione, mentre l’accettazione e la rivalutazione si associano più spesso a un funzionamento migliore.
Una rassegna quantitativa dedicata alla rabbia, per esempio, ha trovato associazioni positive e costanti tra rabbia ed evitamento, ruminazione e soppressione, e associazioni negative tra rabbia, accettazione e rivalutazione (Pop e colleghi, 2025). Gli stessi autori sottolineano un punto importante, cioè che queste strategie non sono di per sé disadattive, ma lo diventano quando vengono usate in modo rigido, a prescindere dalle richieste della situazione, oppure con l’unico scopo di non sentire l’emozione (Pop e colleghi, 2025).
Vale la pena ricordare che gran parte di questi dati proviene da studi trasversali, cioè fotografie di un singolo momento, che mostrano associazioni ma non rapporti di causa ed effetto (Pop e colleghi, 2025). Sapere che una strategia si associa al malessere non dimostra che sia la causa di quel malessere.
L’idea che una strategia sia sempre giusta e un’altra sempre sbagliata è stata messa in discussione dalla ricerca sulla flessibilità regolatoria. Le persone rispondono agli eventi stressanti in modi diversi a seconda dell’evento e delle risorse disponibili, e ciò che protegge il benessere non è una strategia in particolare, ma la capacità di scegliere e modulare le strategie in base alla situazione (Bonanno e Burton, 2013).
Questa flessibilità si articola in più componenti. La prima è la sensibilità al contesto, cioè la capacità di percepire le richieste e le opportunità di una situazione mentre emergono. La seconda è disporre di un repertorio ampio di strategie, invece di affidarsi sempre alla stessa. La terza è la reattività al feedback, cioè la capacità di accorgersi se ciò che stiamo facendo funziona e di cambiare rotta se non sta dando risultati (Bonanno e Burton, 2013).
In quest’ottica anche la soppressione, spesso etichettata come disadattiva, può essere appropriata in certi contesti, per esempio quando trattenere una reazione tutela una relazione o rispetta una norma sociale del momento. Il problema non è la strategia in sé, ma il suo uso indiscriminato. Per chi vuole approfondire un aspetto vicino, il primo passo della flessibilità è riconoscere ciò che si sente, un tema che trattiamo nell’articolo dedicato alla consapevolezza emotiva.
Una domanda frequente è se il modo in cui regoliamo le emozioni sia fissato una volta per tutte. La ricerca suggerisce di no. Uno studio condotto su 743 coppie di gemelli ha confrontato il peso dei fattori genetici e ambientali sull’uso abituale di rivalutazione e soppressione, trovando che la rivalutazione risultava meno ereditabile e più influenzata dall’ambiente non condiviso rispetto sia alla soppressione sia al tratto di personalità legato all’instabilità emotiva (McRae e colleghi, 2017).
Gli stessi autori osservano che il forte peso dell’ambiente individuale sulla rivalutazione lascia spazio all’influenza del contesto sociale, delle relazioni e degli interventi psicologici sulle abitudini di regolazione (McRae e colleghi, 2017). In altre parole, da adulti possiamo ampliare il nostro repertorio e imparare a reinterpretare le situazioni in modo più funzionale. Pratiche di attenzione al momento presente, come quelle descritte nelle nostre pagine sulla mindfulness, possono sostenere la sensibilità al contesto e la capacità di osservare un’emozione prima di reagire.
Le difficoltà di regolazione emotiva non sono di per sé un disturbo. Diventano un segnale da non trascurare quando sono persistenti, pervasive e interferiscono con il lavoro, le relazioni o il benessere quotidiano. Nei dati sulla rabbia, per esempio, l’associazione tra emozione e soppressione era più marcata nei campioni con rabbia clinicamente rilevante che in quelli non clinici, a indicare che gli stessi schemi diventano più rigidi e intensi quando il disagio aumenta (Pop e colleghi, 2025).
Quando la fatica a gestire le emozioni si accompagna ad ansia ricorrente, può essere utile distinguere ciò che rientra nella normale variabilità da ciò che merita un approfondimento, come spieghiamo nelle pagine su come gestire l’ansia quotidiana e sul disturbo d’ansia generalizzata. Anche il rapporto che abbiamo con noi stessi gioca un ruolo, e per questo può essere utile lavorare su autostima e autocompassione. In ogni caso, di fronte a un disagio che dura nel tempo il riferimento resta il confronto con un professionista, non l’autodiagnosi.
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Scopri il PoliambulatorioLa rivalutazione agisce presto, reinterpretando il significato di una situazione prima che l’emozione si attivi del tutto. La soppressione agisce tardi, inibendo solo l’espressione esteriore di un’emozione già in corso. Per questo la soppressione lascia spesso intatto il vissuto interno (Gross e John, 2003).
Non sempre. Trattenere l’espressione di un’emozione in certi contesti sociali può essere appropriato. Diventa un problema quando si usa in modo rigido e ripetuto come unico modo per non sentire, perché tende a ridurre le emozioni positive senza alleggerire davvero quelle negative (Gross e John, 2003).
No. La ricerca sulla flessibilità regolatoria indica che ciò che protegge il benessere non è una singola strategia, ma la capacità di scegliere e cambiare strategia in base al contesto e al feedback che riceviamo (Bonanno e Burton, 2013).
Sì. L’uso della rivalutazione risulta fortemente influenzato dall’ambiente individuale, il che lascia spazio all’effetto delle relazioni e degli interventi psicologici sulle abitudini di regolazione (McRae e colleghi, 2017).
Quando sono persistenti, intense e interferiscono con lavoro, relazioni o benessere quotidiano. In questi casi è utile una valutazione con uno specialista, evitando l’autodiagnosi.
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