La motivazione è una forza invisibile ma estremamente potente che orienta il comportamento umano, sostenendo l’impegno, la perseveranza e la capacità di affrontare gli ostacoli lungo il percorso verso obiettivi personali e professionali. Nonostante la sua importanza, mantenere la motivazione nel tempo rappresenta una delle sfide più comuni, soprattutto quando le difficoltà si accumulano o i risultati tardano ad arrivare. In questo articolo la motivazione viene analizzata da una prospettiva psicologica, integrando modelli teorici consolidati e risultati empirici autorevoli, con l’obiettivo di offrire strategie concrete per farla crescere e mantenerla nel tempo.
In psicologia, la motivazione viene definita come l’insieme dei processi che avviano, dirigono e sostengono un comportamento orientato a uno scopo (Reeve, 2018). Non si tratta semplicemente di “avere voglia”, ma di una dinamica complessa che coinvolge cognizioni, emozioni e bisogni fondamentali. La motivazione può emergere da fonti interne, come interessi, valori e bisogni personali, oppure da fonti esterne, come ricompense, pressioni sociali o aspettative normative.
Numerosi studi hanno mostrato che bassi livelli di motivazione sono associati ad apatia, riduzione del benessere soggettivo e, in alcuni casi, a forme più marcate di sofferenza psicologica (Seligman, 2011). Al contrario, livelli elevati di motivazione favoriscono l’adozione di comportamenti salutari, l’esplorazione attiva dell’ambiente e una migliore qualità della vita complessiva.
Un contributo centrale in questo ambito è rappresentato dalla Self-Determination Theory, proposta da Edward L. Deci e Richard M. Ryan, secondo cui il benessere psicologico e la motivazione più stabile dipendono dal soddisfacimento di tre bisogni psicologici di base: autonomia, competenza e relazione (Deci & Ryan, 2000). Quando questi bisogni sono supportati, la motivazione tende a essere più profonda e duratura, perché il comportamento risulta maggiormente coerente con valori e identità personale.
Un aspetto cruciale per comprendere come coltivare la motivazione riguarda la distinzione tra motivazione intrinseca ed estrinseca, concettualizzata in modo sistematico all’interno della Self-Determination Theory.
La motivazione intrinseca si riferisce all’impegno in un’attività per il piacere e l’interesse che essa genera di per sé. Leggere per curiosità, imparare una nuova competenza per il gusto di migliorarsi o praticare uno sport per il piacere del movimento sono esempi tipici di questo tipo di motivazione. Numerose evidenze indicano che la motivazione intrinseca è associata a maggiore persistenza, migliori prestazioni e più elevato benessere psicologico (Ryan & Deci, 2017). Studi longitudinali hanno mostrato che obiettivi perseguiti per ragioni intrinseche sono più frequentemente raggiunti e mantengono i loro effetti positivi nel tempo.
La motivazione estrinseca è invece guidata da incentivi esterni o dall’evitamento di conseguenze negative, come ricompense economiche, voti, promozioni o approvazione sociale. Sebbene possa risultare efficace nel breve periodo, soprattutto in contesti strutturati, numerose ricerche suggeriscono che, se non viene progressivamente interiorizzata, tende a produrre effetti meno stabili e può ridurre l’interesse intrinseco per l’attività stessa (Deci, Koestner & Ryan, 1999).
La motivazione non è uno stato statico, ma un processo dinamico che richiede cura e regolazione continua. Diversi modelli psicologici convergono nell’indicare strategie efficaci; una distinzione utile è quella tra processi motivazionali (il perché si agisce) e meccanismi di autoregolazione dell’azione (il come si mantiene il comportamento nel tempo).
Un primo passaggio fondamentale riguarda la risoluzione dell’ambivalenza. Molte forme di demotivazione derivano da conflitti interni, nei quali coesistono ragioni a favore e contro un cambiamento. La letteratura sulla Motivational Interviewing sottolinea come chiarire i propri valori e rendere esplicite le discrepanze tra comportamenti attuali e obiettivi desiderati favorisca un aumento della motivazione al cambiamento (Miller & Rollnick, 2013). L’allineamento tra valori personali e obiettivi è infatti associato a maggiore impegno e benessere soggettivo (Kasser, 2002).
Una volta chiarite le ragioni del cambiamento, diventa cruciale trasformare la motivazione in comportamenti concreti e sostenuti nel tempo. In questa fase entrano in gioco strumenti di autoregolazione che non creano motivazione dal nulla, ma aiutano a canalizzarla.
Il modello degli obiettivi SMART trova solide basi empiriche nella Goal-Setting Theory di Edwin A. Locke e Gary P. Latham. Secondo questo approccio, obiettivi specifici, sfidanti ma realistici migliorano la performance rispetto a obiettivi vaghi o generici (Locke & Latham, 2002). La presenza di criteri temporali e indicatori misurabili consente un feedback continuo, elemento essenziale per sostenere l’impegno e prevenire la dispersione motivazionale.
Un ulteriore fattore protettivo è la scomposizione degli obiettivi in traguardi intermedi. Dal punto di vista dell’apprendimento e del rinforzo, il raggiungimento di piccoli obiettivi produce segnali di successo frequenti che rafforzano il senso di autoefficacia (Bandura, 1997). Questo meccanismo riduce il rischio di sopraffazione e favorisce la persistenza anche in compiti complessi o a lungo termine.
Accanto agli aspetti più cognitivi, un ruolo crescente è attribuito alle pratiche di mindfulness e alle tecniche di regolazione del dialogo interno. La mindfulness, intesa come consapevolezza non giudicante del momento presente, è associata a maggiore flessibilità psicologica e a una riduzione dell’evitamento esperienziale (Kabat-Zinn, 2003). Studi sperimentali indicano che queste pratiche migliorano la capacità di restare impegnati in attività significative anche in presenza di emozioni o pensieri negativi, sostenendo la motivazione nel tempo (Creswell, 2017).
Infine, la motivazione è fortemente influenzata dal contesto sociale. Ambienti di supporto, nei quali le persone si sentono comprese, incoraggiate e responsabilizzate, facilitano l’interiorizzazione degli obiettivi e la persistenza comportamentale. La letteratura mostra che il supporto sociale aumenta la probabilità di successo nel cambiamento di abitudini, dall’aderenza ai trattamenti alla modifica dello stile di vita (Berkman et al., 2000).
Anche nei percorsi più strutturati, i cali motivazionali sono fisiologici. In questi momenti, la ricerca suggerisce l’importanza di pause rigenerative, che consentano un recupero delle risorse cognitive ed emotive. Attività come il contatto con la natura o l’esercizio fisico leggero sono associate a un miglioramento dell’umore e della motivazione percepita (Bratman et al., 2019).
È spesso utile anche rivalutare gli obiettivi, verificando che siano ancora coerenti con i propri valori attuali. Cambiare obiettivo non rappresenta necessariamente un fallimento, ma può essere un segnale di crescita e maggiore consapevolezza (Carver & Scheier, 1998). Infine, ricordare successi passati rafforza l’autoefficacia percepita, uno dei predittori più solidi della motivazione futura (Bandura, 1997).
La motivazione non è un tratto stabile né una risorsa che si possiede una volta per tutte. È piuttosto un processo dinamico che emerge dall’interazione tra bisogni psicologici, obiettivi, contesto e strategie di autoregolazione. Coltivarla richiede consapevolezza, flessibilità e un lavoro continuo di allineamento tra ciò che si fa e ciò che per la persona è realmente significativo. Le evidenze della psicologia motivazionale indicano che investire su obiettivi autonomamente scelti, strumenti concreti di pianificazione e contesti di supporto rappresenta una delle vie più solide per migliorare la qualità della vita nel lungo periodo.
Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: W. H. Freeman.
Bratman, G. N., Anderson, C. B., Berman, M. G., Cochran, B., de Vries, S., Flanders, J., … Daily, G. C. (2019). Nature and mental health: An ecosystem service perspective. Science Advances, 5(7), eaax0903.
https://doi.org/10.1126/sciadv.aax0903
Carver, C. S., & Scheier, M. F. (1998). On the self-regulation of behavior. Cambridge: Cambridge University Press.
Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491–516.
https://doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139
Deci, E. L., Koestner, R., & Ryan, R. M. (1999). A meta-analytic review of experiments examining the effects of extrinsic rewards on intrinsic motivation. Psychological Bulletin, 125(6), 627–668.
https://doi.org/10.1037/0033-2909.125.6.627
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.
https://doi.org/10.1207/S15327965PLI1104_01
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
https://doi.org/10.1093/clipsy/bpg016
Kasser, T. (2002). The high price of materialism. Cambridge, MA: MIT Press.
Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57(9), 705–717.
https://doi.org/10.1037/0003-066X.57.9.705
Miller, W. R., & Rollnick, S. (2013). Motivational interviewing: Helping people change (3rd ed.). New York: Guilford Press.
Reeve, J. (2018). Understanding motivation and emotion (7th ed.). Hoboken, NJ: Wiley.
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. New York: Guilford Press.
https://doi.org/10.1521/978.14625/28806
Seligman, M. E. P. (2011). Flourish. New York: Free Press.
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