IL DOLORE PSICOLOGICO. COME GESTIRLO E SUPERARLO

Il dolore psicologico è una condizione che, prima o poi, investe chiunque. La vita porta con sé momenti difficili come la perdita di una persona cara, una delusione, un tradimento. Di fronte a un dolore psicologico intenso, potremmo iniziare a ricercare ossessivamente pensieri che possano lenire questa sofferenza, ritrovandoci spesso a girare su noi stessi senza riuscire a elaborare una vera soluzione. Oppure potremmo cercare modi per anestetizzare e non sentire questo dolore. Queste risposte automatiche, però, nella realtà non risolvono il problema e rischiano di rallentare il normale processo di elaborazione del dolore psicologico (Nolen-Hoeksema, 1991).

Cos’è il dolore psicologico

Il dolore psicologico — chiamato anche sofferenza emotiva o dolore dell’anima — è una risposta naturale a eventi di vita avversi: lutti, fallimenti, perdite, separazioni. Si manifesta con difficoltà di concentrazione, stanchezza, perdita di interesse, irritabilità. A molte persone capita di reagire al dolore psicologico chiudendosi in sé stesse o rivivendo ossessivamente il passato.

Questa è una reazione normale. È il modo in cui viviamo la tristezza, il dolore, la perdita. Tuttavia, quando queste reazioni si cronicizzano possono diventare un ostacolo significativo al benessere quotidiano e alla qualità della vita.

La rimuginazione: quando il pensiero diventa una trappola

Di fronte al dolore psicologico, la mente ci porta a vagare tra i pensieri alla ricerca di una soluzione. Spesso, però, adotta uno stile di pensiero detto “circolare”: i pensieri si rincorrono senza portare a nessuna soluzione concreta.

Si parla in questo caso di rimuginazione (in inglese rumination), un pattern cognitivo ripetitivo che, secondo la Response Styles Theory di Nolen-Hoeksema (1991), non solo non aiuta a risolvere i problemi, ma può aggravare e prolungare gli stati depressivi. La ricerca ha dimostrato che la rimuginazione rappresenta uno dei fattori di rischio più rilevanti per lo sviluppo e il mantenimento della depressione (Nolen-Hoeksema et al., 2008).

Una meta-analisi condotta da Aldao, Nolen-Hoeksema e Schweizer (2010) ha confermato che, tra le diverse strategie di regolazione emotiva, la rimuginazione mostra l’associazione più forte con la psicopatologia, inclusi ansia, depressione, disturbi alimentari e abuso di sostanze.

Come affrontare il dolore psicologico: l’approccio dell’ACT

Per affrontare il dolore psicologico e la rimuginazione, lo psicologo australiano Russ Harris — autore del libro “La trappola della felicità” — propone un approccio basato sull’Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

L’ACT è un modello psicoterapeutico di terza generazione sviluppato da Steven C. Hayes e colleghi (Hayes et al., 2012), fondato sul concetto di flessibilità psicologica: la capacità di restare in contatto con il momento presente, accogliendo pensieri ed emozioni difficili senza esserne dominati, e agendo in direzione dei propri valori personali (Zhang et al., 2018).

Ricordiamoci che vagare tra i pensieri alla ricerca di soluzioni è normale, ma le vere soluzioni producono sempre delle azioni. La domanda chiave è: questa soluzione mi è utile per risolvere le cose o mi tiene bloccato nel flusso dei pensieri?

Quattro strategie per gestire il dolore psicologico

Harris suggerisce di immaginare il proprio dolore come un’onda del mare: la sofferenza compare perché stiamo vivendo, così come le onde compaiono perché il mare incontra il vento. Per imparare a “cavalcare le onde” del dolore psicologico, ecco quattro indicazioni pratiche:

1. Agire in base ai propri valori. Lasciamo andare i pensieri e le parole e concentriamoci su azioni concrete, anche piccolissime, nella direzione di ciò che è davvero importante per noi. Per muoverci in questa direzione è necessario accettare sia le emozioni che proviamo sia la loro intensità (Hayes et al., 2012).
2. Ancorarsi al momento presente. Quando ci sentiamo inondati dall’emozione, possiamo utilizzare i cinque sensi come àncora: osservare ciò che vediamo, ascoltare i suoni intorno a noi, sentire il contatto con le superfici. Questa pratica di grounding aiuta a interrompere il ciclo della rimuginazione.
3. Ascoltare il messaggio delle emozioni. Chiediamoci cosa ci stanno dicendo quelle emozioni in merito a ciò che è importante per noi nella vita. Le emozioni dolorose spesso indicano la direzione dei nostri valori più profondi.
4. Praticare l’autocompassione. Accogliamo il nostro dolore psicologico con gentilezza, come faremmo con una persona cara che sta soffrendo. Le onde delle emozioni, col tempo, diventeranno più piccole e più diradate.

Dolore psicologico: una guida pratica in 4 passi

Se stai vivendo un momento di particolare fatica o stress, un momento in cui il dolore psicologico è forte e ti senti sopraffare da emozioni molto intense, prova a seguire questi passi:

1. Lascia fluire i pensieri. Non scacciarli, non iniziare una battaglia con loro. Ricorda che sono “solo pensieri” e che puoi delicatamente lasciarli andare, come foglie che galleggiano su un fiume.
2. Ancorati ai 5 sensi. Chiudi gli occhi e osserva le sensazioni del tuo corpo. Ascolta tutti i suoni, anche minimi, che arrivano alle tue orecchie. Osserva la sensazione dell’aria che entra e che esce dai tuoi polmoni. Osserva ogni senso, uno per volta, con calma e delicatezza.
3. Chiediti cosa ti sta comunicando questa emozione. Quale direzione di vita ti sta suggerendo? Verso quale valore ti sta orientando?
4. Sii gentile con te stesso. È normale quello che stai provando, puoi accettarlo con affetto. Ogni essere umano ha i suoi limiti e le sue fragilità.

Gestire il dolore psicologico non significa reprimerlo

Gestire il dolore psicologico non significa reprimerlo, quanto piuttosto accettarlo e accoglierlo come parte dell’esperienza umana. Per non lasciare alle nostre emozioni il potere di decidere della nostra vita, possiamo imparare nuovi modi di viverle. Come suggeriscono Hayes e colleghi (2012), gestire il dolore psicologico diventa un lasciare che “il dolore sia semplicemente quello che è”, senza cercare di anestetizzarlo a forza — il che aggraverebbe solo la nostra sofferenza.

Quando rivolgersi a un professionista

Per chi si trova a dover affrontare un momento di dolore psicologico prolungato o particolarmente intenso, può essere utile rivolgersi a un professionista. Presso il poliambulatorio dell’Ospedale Maria Luigia operano psicologi, psichiatri e altri professionisti della salute mentale. L’intervento di uno specialista può aiutare a risolvere situazioni di dolore psicologico cronico, nelle quali si è bloccato il naturale processo di elaborazione e la qualità della vita ne sta risentendo.

Per maggiori informazioni sulle attività cliniche del poliambulatorio è possibile contattare direttamente la segreteria.

Bibliografia

Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004

Harris, R. (2009). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.

Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582. https://doi.org/10.1037/0021-843x.100.4.569

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x

Zhang, C.-Q., Leeming, E., Smith, P., Chung, P.-K., Hagger, M. S., & Hayes, S. C. (2018). Acceptance and Commitment Therapy for health behavior change: A contextually-driven approach. Frontiers in Psychology, 8, 2350. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.02350