La self-compassion (in italiano autocompassione) è la capacità di rivolgere a sé stessi la stessa gentilezza e cura che si riserverebbero a un amico in difficoltà. Introdotta in psicologia da Kristin Neff nel 2003, è oggi uno dei costrutti più studiati dalle psicoterapie di terza generazione. Una vasta letteratura scientifica ne ha documentato l’efficacia nella riduzione dei sintomi di ansia, depressione e stress, e nel miglioramento del benessere psicologico complessivo (MacBeth & Gumley, 2012; Kirby et al., 2017).
La self-compassion, o autocompassione, è stata introdotta in psicologia da Kristin Neff nel 2003 con il libro Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. Da allora è stata oggetto di centinaia di studi scientifici che ne hanno documentato i benefici sulla salute mentale e sul benessere psicologico. La self-compassion fa parte del nucleo concettuale delle psicoterapie di terza generazione, insieme all’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) e alla mindfulness.
Secondo Neff, l’autocompassione si compone di tre elementi fondamentali e interconnessi:
La parola “compassione” deriva dal latino cum patiri, ovvero “soffrire insieme“. Nel linguaggio quotidiano italiano il termine si è progressivamente caricato di sfumature di commiserazione o pietà, ma in psicologia clinica il significato originario è preservato: la compassione è un atteggiamento attivo di accoglienza, cura e gentilezza di fronte alla sofferenza, non un sentimento passivo di pena.
Quando si parla di self-compassion in psicoterapia ci si riferisce dunque alla predisposizione a guardare sé stessi con un atteggiamento di accoglienza non giudicante. Un approccio compassionevole alle proprie vulnerabilità mira a scardinare le abitudini di pensiero autocritico e a sviluppare un nuovo modo di prendersi cura di sé.
Una delle confusioni più frequenti riguarda il rapporto tra self-compassion e autostima. Sebbene entrambi i costrutti siano associati al benessere psicologico, sono concettualmente distinti e producono effetti diversi.
L’autostima è una valutazione globale del proprio valore, spesso costruita per confronto con gli altri o sulla base dei propri successi. Per questo è fragile: tende a oscillare in funzione delle circostanze, può alimentare il narcisismo difensivo e crollare di fronte ai fallimenti. Studi sperimentali hanno mostrato che le persone con elevata self-compassion mantengono un benessere psicologico più stabile rispetto a quelle che fanno affidamento solo sull’autostima, perché non hanno bisogno di “sentirsi superiori” per stare bene con sé.
La self-compassion, al contrario, non richiede valutazioni di valore: si attiva proprio quando le cose vanno male. Per questo motivo offre una forma di sostegno emotivo più stabile e meno condizionata dagli eventi esterni, riducendo il rischio di ricadute depressive e di reazioni autocritiche disfunzionali.
La Compassion Focused Therapy (CFT) è un approccio psicoterapeutico di terza generazione sviluppato da Paul Gilbert, professore di Psicologia Clinica all’Università di Derby. La CFT integra elementi di terapia cognitivo-comportamentale, neuroscienze affettive e psicologia evoluzionistica, ed è particolarmente indicata per affrontare:
Per Gilbert la compassione è una sensibilità attiva verso la sofferenza, in noi stessi e negli altri, accompagnata dall’impegno ad alleviarla. La CFT lavora sul bilanciamento dei tre sistemi di regolazione affettiva descritti dalle neuroscienze (sistema della minaccia, sistema della motivazione, sistema della calma e sicurezza), favorendo l’attivazione del sistema parasimpatico associato a stati di calma, sicurezza e appagamento (Gilbert, 2017).
Parallelamente allo sviluppo della CFT, Kristin Neff e Christopher Germer hanno sviluppato un programma strutturato chiamato Mindful Self-Compassion (MSC). Si tratta di un percorso di otto settimane che combina pratiche di mindfulness con esercizi esperienziali specificamente disegnati per sviluppare le tre componenti dell’autocompassione (gentilezza verso sé, umanità condivisa, consapevolezza).
Il primo trial controllato randomizzato sull’efficacia del programma MSC è stato pubblicato da Neff e Germer (2013) sul Journal of Clinical Psychology: i partecipanti hanno mostrato un significativo aumento dei livelli di self-compassion, mindfulness e benessere, e una riduzione di ansia, depressione e stress, mantenuti al follow-up a sei mesi e a un anno.
Negli ultimi quindici anni la letteratura scientifica sulla self-compassion è cresciuta in modo esponenziale, con centinaia di studi controllati e diverse meta-analisi che hanno esaminato l’efficacia degli interventi compassion-based su un’ampia gamma di esiti clinici.
La meta-analisi storica di MacBeth e Gumley (2012), pubblicata su Clinical Psychology Review, ha analizzato 20 studi su oltre 4000 partecipanti, mostrando un’associazione inversa di grande effetto tra livelli di self-compassion e sintomi di ansia, depressione e stress psicologico. È stato uno dei lavori che ha consolidato il costrutto come predittore robusto del benessere mentale.
La meta-analisi di Kirby, Tellegen e Steindl (2017) sul Behavior Therapy ha esaminato 21 trial controllati randomizzati di interventi compassion-based, riscontrando effetti significativi e di magnitudo moderata su ansia, depressione, distress psicologico, sofferenza compassionevole verso gli altri e benessere generale. Gli effetti si sono mantenuti in vari setting clinici (depressione, ansia, traumi, dolore cronico).
Una più recente meta-analisi di Kariyawasam e colleghi (2023) ha esteso l’evidenza ai contesti culturali asiatici, confermando l’efficacia transculturale degli interventi basati sulla compassione. Sono inoltre disponibili evidenze specifiche per ambiti applicativi, come la regolazione del peso (Brenton-Peters et al., 2021), la gestione del trauma e del PTSD (Luo et al., 2021) e l’autostima (Thomason & Moghaddam, 2021).
Nel complesso, la ricerca documenta che gli interventi di self-compassion possono produrre miglioramenti clinicamente significativi su:
La self-compassion non è una qualità innata fissa: è un’abilità che può essere allenata e sviluppata attraverso pratiche specifiche. Di seguito tre esercizi di base ampiamente utilizzati nei programmi MSC e nella CFT.
È un esercizio breve, applicabile in qualsiasi momento di difficoltà. Quando si sperimenta una sofferenza emotiva, ci si ferma e si pronunciano mentalmente tre frasi che attivano le tre componenti dell’autocompassione: “Questo è un momento di sofferenza” (mindfulness), “La sofferenza fa parte della vita” (umanità condivisa), “Possa essere gentile con me stesso in questo momento” (gentilezza verso sé).
Si sceglie una propria difficoltà o un proprio limite di cui si tende a vergognarsi e si scrive una lettera a sé stessi dal punto di vista di un amico saggio e amorevole. L’esercizio aiuta a interrompere il dialogo interno autocritico e a generare un nuovo modello di relazione interna.
Tipica della CFT di Gilbert, è una pratica di respirazione lenta e ritmica (in genere 5-6 respiri al minuto) che attiva il sistema nervoso parasimpatico e induce uno stato fisiologico di calma e sicurezza, condizione necessaria per accedere all’esperienza compassionevole.
Uno dei principali utilizzi clinici della self-compassion è il sostegno al processo di accettazione di sé. Tante volte siamo i primi nemici di noi stessi: ci critichiamo, siamo inflessibili, pretendiamo molto. Di fronte a un fallimento possiamo sperimentare emozioni negative come vergogna, rabbia o senso di colpa, e sviluppare un atteggiamento ipercritico cronico che alimenta depressione e ansia anziché motivazione al cambiamento.
Accettarsi non significa rassegnarsi, né rinunciare a migliorarsi. Significa imparare che, per stare bene con sé stessi e con gli altri, è necessario cambiare il modo in cui guardiamo alle nostre difficoltà: non più occasioni per criticarci, ma occasioni per sviluppare uno sguardo più amorevole. Coltivare l’amorevolezza verso di sé permette gradualmente di accogliere i propri difetti, sopportarsi nei lati del carattere meno gradevoli e sviluppare, in una parola, un atteggiamento compassionevole.
Percorsi di psicoterapia all’Ospedale Maria Luigia
Presso il poliambulatorio dell’Ospedale Maria Luigia sono attivi percorsi di psicoterapia.
La self-compassion (autocompassione) è la capacità di rivolgere a sé stessi la stessa gentilezza, comprensione e cura che si riserverebbero a un amico in difficoltà. Si compone di tre elementi: gentilezza verso sé, riconoscimento dell’umanità condivisa nella sofferenza e mindfulness rispetto alle proprie esperienze interne.
No. L’autostima è una valutazione del proprio valore, spesso costruita per confronto con gli altri e quindi instabile. La self-compassion non richiede valutazioni di valore: si attiva proprio quando le cose vanno male, offrendo un sostegno emotivo più stabile e meno condizionato dagli eventi esterni.
Sì. La meta-analisi di MacBeth e Gumley (2012) ha mostrato un’associazione inversa di grande effetto tra self-compassion e sintomi di ansia, depressione e stress. Le meta-analisi successive sui trial controllati confermano effetti significativi di magnitudo moderata sui principali esiti clinici, anche in contesti culturali diversi.
La self-compassion è particolarmente utile per chi soffre di autocritica patologica, vergogna cronica, senso di colpa, depressione, disturbi d’ansia, traumi, disturbi del comportamento alimentare e burnout professionale (in particolare nelle professioni di cura).
No, anzi è il contrario. Diversi studi hanno mostrato che le persone con elevata self-compassion sono più motivate al cambiamento personale, accettano meglio i propri errori senza sprofondare nella vergogna e mostrano maggiore responsabilità personale. L’autocompassione non significa giustificare i propri comportamenti, ma trattarsi con cura mentre si lavora per migliorare.
Sono due approcci complementari. La Compassion Focused Therapy (CFT), sviluppata da Paul Gilbert, è un percorso psicoterapeutico individuale o di gruppo che integra neuroscienze affettive e psicologia evoluzionistica, particolarmente indicato per chi ha alta autocritica e vergogna cronica. Il Mindful Self-Compassion (MSC) di Neff e Germer è invece un programma strutturato di otto settimane che combina mindfulness ed esercizi compassionevoli, accessibile anche come percorso preventivo o di crescita personale.
La self-compassion si allena con esercizi specifici: il self-compassion break (tre frasi che attivano le componenti dell’autocompassione in un momento di difficoltà), la lettera compassionevole a sé stessi, il respiro compassionevole tipico della CFT. La pratica regolare, idealmente all’interno di un percorso strutturato, aumenta progressivamente la capacità di rispondere alle proprie difficoltà con gentilezza.
Braun, T. D., Park, C. L., & Gorin, A. (2016). Self-compassion, body image, and disordered eating: A review of the literature. Body Image, 17, 117–131. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2016.03.003
Brenton-Peters, J., Consedine, N. S., Boggiss, A., Wallace-Boyd, K., Roy, R., & Serlachius, A. (2021). Self-compassion in weight management: A systematic review. Journal of Psychosomatic Research, 150, 110617. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2021.110617
Conversano, C., Ciacchini, R., Orrù, G., Di Giuseppe, M., Gemignani, A., & Poli, A. (2020). Mindfulness, compassion, and self-compassion among health care professionals: What’s new? A systematic review. Frontiers in Psychology, 11, 1683. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01683
Gilbert, P. (2017). Compassion: Concepts, research and applications. Routledge. https://doi.org/10.4324/9781315564296-1
Kariyawasam, L., Ononaiye, M., Irons, C., & Kirby, J. N. (2023). Compassion-based interventions in Asian communities: A meta-analysis of randomised controlled trials. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 96(1), 78–100. https://doi.org/10.1111/papt.12431
Kirby, J. N., Tellegen, C. L., & Steindl, S. R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions: Current state of knowledge and future directions. Behavior Therapy, 48(6), 778–792. https://doi.org/10.1016/j.beth.2017.06.003
Kotera, Y., & Van Gordon, W. (2021). Effects of self-compassion training on work-related well-being: A systematic review. Frontiers in Psychology, 12, 630798. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.630798
Luo, X., Che, X., Lei, Y., & Li, H. (2021). Investigating the influence of self-compassion-focused interventions on posttraumatic stress: A systematic review and meta-analysis. Mindfulness, 12(12), 2865–2876. https://doi.org/10.1007/s12671-021-01732-3
MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003
Mesquita Garcia, A. C., Domingues Silva, B., Oliveira da Silva, L. C., & Mills, J. (2021). Self-compassion in hospice and palliative care: A systematic integrative review. Journal of Hospice and Palliative Nursing, 23(2), 145–154. https://doi.org/10.1097/NJH.0000000000000727
Misurya, I., Misurya, P., & Dutta, A. (2020). The effect of self-compassion on psychosocial and clinical outcomes in patients with medical conditions: A systematic review. Cureus, 12(10), e10998. https://doi.org/10.7759/cureus.10998
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44. https://doi.org/10.1002/jclp.21923
Perez-Bret, E., Altisent, R., & Rocafort, J. (2016). Definition of compassion in healthcare: A systematic literature review. International Journal of Palliative Nursing, 22(12), 599–606. https://doi.org/10.12968/ijpn.2016.22.12.599
Thomason, S., & Moghaddam, N. (2021). Compassion-focused therapies for self-esteem: A systematic review and meta-analysis. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 94(3), 737–759. https://doi.org/10.1111/papt.12319
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